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効果的な疲労回復

疲労には、下記のようなものがあり、回復にはそれぞれの対処法により休養をとる必要がありです。
  • 筋肉中のグリコーゲンの減少により、トレーニングが続けられなくなる
  • 負荷をかけたトレーニングにより疲労し、その後筋肉痛になる
  • トレーニングによって乳酸などの疲労物質がたまる
  • 精神的な疲労


  • 筋肉中のグリコーゲン
    筋力トレーニングのエネルギー源は、食事で摂った糖質が代謝されて筋肉中に貯えられたグリコーゲンです。 このグリコーゲンの蓄積量は体脂肪と比べて少なく、運動によって減少すると、運動が続けられなくなります。 よって毎食、糖質(炭水化物)を多く摂り、トレーニングで消費したグリコーゲンを補給しなければなりません。

    消費したグリコーゲンを回復させる
    トレーニング後の食事で十分に糖質の補給ができていれば、24時間くらいで筋グリコーゲンを元の状態まで回復できます。 トレーニングの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しくなり、筋グリコーゲンの回復にも時間がかかります。 一方、糖質をあまり摂っていないと、筋グリコーゲンを回復できず、蓄積量は低下します。 この状態でトレーニングすると筋肉の回復が遅れ、疲労が残ったり持久力が低下してしまいます。
    トレーニング後はすぐに糖質を摂る
    トレーニング後はなるべく早く、できれば30分以内に糖質を摂取すると筋グリコーゲンの回復が早く、蓄積量も多くでき、疲労回復も早くなります。 長時間のトレーニングを行う人は、1日に体重1kgあたり7〜10gの糖質が必要です。また、途中で糖質を補給することも大切です。 ビタミンB1を多く含む食品を一緒に摂れば、糖質の代謝を促進してくれるので、疲労回復に効果的です。
    筋トレ前にプロテイン・アミノ酸を摂る
    一般的にプロテインは消化吸収に約2時間かかるので、トレーニングを始める1〜2時間前に摂っておくと、トレーニング時のエネルギー補給、筋繊維の修復などに役立ちます。 たんぱく質を構成している最小単位の分子であるアミノ酸(BCAA)のサプリメントなら、消化の過程がなく、20〜30分で吸収されます。
    筋トレ後にプロテイン・アミノ酸を摂る
    トレーニング直後は筋肉の血流量が多く、成長ホルモンも活発に分泌されているので、この間にプロテインを摂れば、筋肉へのアミノ酸供給量が多くなります。 できれば30分以内に摂ると効果的に筋肉合成が促され、同時に糖質も摂ると費されたグリコーゲンを補充できます。 トレーニング直後は疲労があり、消化のためにさらに内臓に負担をかけてしまうので、消化の過程がないアミノ酸(BCAA)を摂るとより効果的です。
    筋肉の超回復
    筋力トレーニングをすると、筋肉の繊維が傷つき、筋肉中のたんぱく質も分解されます。 トレーニング後の食事で、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂って休養すると、筋肉は修復されてトレーニング前よりも強くなります。 摂取する量は、一般に体重1kgあたり1〜2gとされていて、これ以上摂ると脂肪になったり体に負担がかかります。 超回復にかかる時間は一般的には48〜72時間くらいとされています。
    食欲がないとき
    食欲がない場合や夏バテのときなどでも、糖質は十分に補給しなければなりません。 ごはんが食べにくいときは、うどん、そうめん、雑炊、豚汁など口当たりの良いものやさっぱりしたものを摂るようにします。 また、トレーニング直後に食欲がないときには、糖質の多いジュースなどを飲むとよいです。
    睡眠を十分にとる
    筋トレ後の筋肉の修復は、主に睡眠時に分泌される成長ホルモンが関わっています。
    食事で必要な糖質やたんぱく質を摂り、十分に睡眠をとることで効率よく筋肉をつけることができます。

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