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効果的な疲労回復

疲労には、下記のようなものがあり、回復にはそれぞれの対処法により休養をとる必要がありです。
  • 筋肉中のグリコーゲンの減少により、トレーニングが続けられなくなる
  • 負荷をかけたトレーニングにより疲労し、その後筋肉痛になる
  • トレーニングによって乳酸などの疲労物質がたまる
  • 精神的な疲労


  • 筋肉中のグリコーゲン
    筋力トレーニングのエネルギー源は、食事で摂った糖質が代謝されて筋肉中に貯えられたグリコーゲンです。 このグリコーゲンの蓄積量は脂肪と比べて少なく、運動によって減少すると、運動が続けられなくなります。 よって毎食、糖質(炭水化物)を多く摂り、トレーニングで消費したグリコーゲンを補給しなければなりません。

    消費したグリコーゲンを回復させる
    トレーニング後の食事で十分に糖質の補給ができていれば、24時間くらいで筋グリコーゲンを元の状態まで回復できます。 トレーニングの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しくなり、筋グリコーゲンの回復にも時間がかかります。
    一方、糖質をあまり摂っていないと、筋グリコーゲンを回復できず、蓄積量は低下します。 この状態でトレーニングすると筋肉の回復が遅れ、疲労が残ったり持久力が低下してしまいます。

    トレーニング後はすぐに糖質を摂る
    トレーニングの後は、できるだけ早く糖質を摂ることで筋グリコーゲンを回復させることができます。 糖質はトレーニング後、なるべく早く、できれば30分以内に摂取すると筋グリコーゲンの回復が早く、蓄積量も多くでき、疲労回復も早くなります。
    長時間のトレーニングを行う人は、体重1kgあたり7〜10gの糖質が必要です。また、途中で糖質を補給することも大切です。 ビタミンB1を多く含む食品を一緒に摂れば、糖質の代謝を促進してくれるので、疲労回復に効果的です。

    筋肉の超回復
    筋力トレーニングをすると、筋肉の繊維が傷つき、筋肉中のたんぱく質も分解されます。
    トレーニング後の食事で、筋肉の材料となるたんぱく質を十分に摂って休養すると、筋肉は修復されてトレーニング前よりも強くなります。
    トレーニングをした日は、たんぱく質の摂取量を体重1kgあたり1.5〜2.0gにするのがよいとされています。 これ以上摂取しても、筋肉がつくられる量はたいして変わらず、逆に体脂肪となってしまいますので注意が必要です。
    超回復にかかる時間は一般的には48〜72時間くらいとされています。

    食欲がないとき
    食欲がない場合や夏バテのときなどでも、糖質は十分に補給しなければなりません。
    ごはんが食べにくいときは、うどん、そうめん、雑炊、豚汁など口当たりの良いものやさっぱりしたものを摂るようにします。

    睡眠を十分にとる
    筋トレ後の筋肉の修復は、主に睡眠時に分泌される成長ホルモンが関わっています。
    夜にトレーニングを行い、食事で必要な糖質やたんぱく質を摂り、十分に睡眠をとることで効率よく筋肉をつけることができます。


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