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ビタミンの効果と摂取目安量

ビタミン推奨量主な効果
脂溶性ビタミンA600 μgたんぱく質、グリコーゲンの合成など
ビタミンD5 μgカルシウムの吸収促進など
ビタミンE8 mg強い抗酸化作用など
ビタミンK60〜80 μg骨にカルシウムを沈着させる
水溶性ビタミンB11.2 mg炭水化物を分解してエネルギーをつくる
ビタミンB21.4 mg脂肪を燃焼してエネルギーに換える
ビタミンB61.2 mgたんぱく質の代謝など
ビタミンB122.4 μg神経の機能を正常に保つ
ビタミンC100 mg強い抗酸化作用など
葉酸240 μg貧血の予防
ナイアシン12〜15 mg糖質、脂肪の代謝など
パントテン酸6 mg日焼けを防止など
ビオチン45 μg皮膚の炎症を抑える

ビタミンA

ビタミンAがないと、たんぱく質を作り出したり、吸収したりできません。また体の自己回復を促したり、抵抗力を高めてくれます。 ほうれん草、ニンジン、オレンジ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンB

食物をエネルギーに変えたり運動エネルギーを供給してくれます。 とくに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり疲労回復に効果があり、ビタミンB2は脂質などをエネルギーに変えたり成長に不可欠なビタミンなので、食事でしっかり摂ることが大切です。 穀物類、緑黄色野菜、魚、卵などに含まれています。

ビタミンC

免疫などに効果があり、筋持久力を高めてくれます。腱や靭帯の強化のためにもよいといわれています。 オレンジ、緑黄色野菜、ブロッコリーなどに含まれています。

ビタミンD

丈夫な骨をつくるために必要で牛乳、バター、卵黄などに含まれていますが、直射日光からも得られるので、食事でそれほど気を使う必要はありません。

ビタミンE

抗酸化作用により活性酸素からの攻撃に対抗するので、筋肉の修復・成長の効率がよくなります。 また、血液の循環・心肺機能を向上させることにより、持久力・スタミナに効果があります。 穀物類、ピーナッツ、大豆などに含まれています。