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登山後の疲労回復・筋肉痛の予防

登山は消費カロリーが大きく筋肉も酷使します。登山中や登山後に、糖質やアミノ酸を適切に補給することが疲労回復、筋肉痛の予防につながります。


登山の消費カロリー


メッツ

メッツとは身体活動の強さを表す単位で、安静時の代謝量の何倍に相当するかを表します。 主な運動のメッツは、歩行3、ジョギング7.5、ランニング8、登山は7.5です。

登山の消費カロリー

登山は7.5メッツなので、消費カロリー=7.5(メッツ)×時間×体重(kg)×1.05 となります。
 体重(kg)と消費カロリー(kcal)
40kg50kg60kg70kg80kg90kg
3時間94511811418165418902126
4時間126015751890220525202835
5時間157519692363275631503544
6時間189023632835330837804253
8時間252031503780441050405670
10時間315039384725551363007088
例:体重60kgの人が5時間歩いた場合の消費カロリーは、
7.5(メッツ)×5(時間)×60(kg)×1.05 = 2363kcal


糖質補給・グリコーゲンの回復


登山中の糖質補給

登山のエネルギー源は糖質と脂肪です。 食事で摂った糖質(炭水化物)は消化吸収され、筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられます。 運動をするとグリコーゲンが使われ、少なくなると運動が続けられなくなるので、こまめに補給しなくてはなりません。 登山では、蓄えられているグリコーゲンは2〜3時間くらいで枯渇してしまうので、こまめに甘い物などで糖質を補給することが重要です。

登山後の糖質補給

グリコーゲンの蓄積量が低下するほどグリコーゲンの回復に時間がかかり、だるさなど疲労が残ります。 登山後は、できるだけ早く糖質を摂ることが重要で、これによりグリコーゲンの回復を早め、疲労回復も早くなります。 普通の食事では消化吸収に時間がかかるので、ゼリー飲料などで糖質やビタミンを補給すると非常に効果的です。

糖質の種類

糖質には単糖類、二糖類、多糖類があります。 1つの分子でできているのが単糖類でブドウ糖があります。 分子が2つ結合したものが砂糖などの二糖類、多数結合したものが米や小麦粉に含まれるデンプンなどの多糖類です。 これらはブドウ糖に分解されてから血中に入るので、甘い物(砂糖)は速く、米などはゆっくりと吸収されます。

体脂肪を燃焼するには糖質が必要

体脂肪があっても、糖質が枯渇すると運動を続けることができなくなります。 体脂肪を燃焼する(エネルギーにする)には糖質も必要で、体脂肪だけをエネルギー源として運動することはできません。 登山では糖質が枯渇しやすいので、こまめに補給することが必要です。


水分補給・塩分補給


スポーツドリンク

水溶液は溶けているナトリウムやカリウムなどの分子数によって圧力(浸透圧)が変化します。 体液と同等な浸透圧の溶液をアイソトニック、体液より低いものをハイポトニックといい、スポーツドリンクにはこの2種類があります。 登山前や風呂上りなどは、ポカリスエットやアクエリアスなどのアイソトニック飲料、運動中は塩分が出て細胞の浸透圧が低くなるのでスーパーH2Oやヴァームウォーターなどのハイポトニック飲料が適しています。

水での水分補給はよくない

運動中や汗をかいた後に水だけを補給すると、吸収されますが体液のナトリウム(塩分)濃度がさらに薄くなってしまいます。 ナトリウム濃度が低くなると、体内に水分を蓄えることができなくなって尿として排出してしまい、結果的に水分が補給されません。 汗をかく運動ではスポーツドリンクでの水分補給が適しています。


筋肉痛になるのを防ぐには


タンパク質の摂取

登山ではウォーキングなどと比べて筋肉が使われます。 登りよりも下りの方が筋肉に掛かる負荷が大きく、下る動作が太ももやふくらはぎの筋肉を傷つけて、筋肉痛を起こすと言われているので、疲れたときはケーブルカーで下山するのもよいです。 下山後は傷ついた筋肉を修復するために、できるだけ早くタンパク質を補給することが重要です。 これにより、登山に必要な筋肉をつけることができ、筋肉痛になるのを防ぐ、または症状を軽くできます。

アミノ酸サプリメント

タンパク質も糖質と同様に、普通の食事からでは消化吸収に時間がかかります。 食事で摂った肉などのタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になってから吸収されるので、2〜3時間かかります。 アミノ酸サプリメントなら消化する必要がないため、20〜30分ほどで吸収されます。 ただし、食物と一緒に摂ると、食物と一緒に吸収されて時間かかってしまうので、空腹時の昼食の30分前とか、登山口に下る前などに摂ると効果的です。

ストレッチ

下山後にストレッチや入浴をすると、血液循環が良くなり、乳酸などが除去されて疲労回復が促進されます。

アミノ酸サプリメント ゼリー飲料