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食事カロリー表 (汁物・乳製品)

主食のカロリー表です。1食分のカロリーと、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、カルシウム、野菜量などのバランスが取れているか、分かりやすく表示しています。

カロリー表の見方(1食当たり)
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない

組み合わせの良い例(1)カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 1-5親子丼600 kcal××12
副菜 2-4小松菜のゴマ和え80 kcal××0
汁物 1-1わかめの味噌汁35 kcal×××1
(メモ)ダイエットには炭水化物が多いので、ごはんの量を少し減らすとよい。

組み合わせの悪い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 3-9きつねうどん400 kcal××9
主食 1-4おにぎり180 kcal×××
(メモ)脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

汁物・乳製品のカロリー


汁物1−味噌汁

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1わかめの味噌汁35×××1食物繊維やミネラルが摂れる
2あさりの味噌汁40××××1鉄分が摂れる
3豆腐の味噌汁60×××3豆腐でたんぱく質が摂れる
4油揚げの味噌汁50×××3油揚げでたんぱく質が摂れる
5なめこ汁25××××1キノコは低カロリー
6たまねぎの味噌汁50×××1野菜の中では炭水化物が多い
7じゃがいもの味噌汁60×××1野菜の中では炭水化物が多い
8かきたま汁55×××3たんぱく質が摂れる
9けんちん汁100×3食物繊維が豊富
10豚汁180×11野菜が十分摂れる

汁物2−スープ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1コンソメスープ10××××1塩分を控えめに
2わかめスープ10×××0食物繊維やミネラルが摂れる
3卵スープ90××5たんぱく質が摂れる
4オニオンスープ110××5玉ねぎがGI値を抑えてくれる
5トムヤムクン80××1たんぱく質が摂れる
6パンプキンスープ200×××15かぼちゃは炭水化物が多い
7コーンポタージュ150×××6コーンはGI値が高め
8ミネストローネ200××10野菜がたくさん摂れる
9クラムチャウダー20010油脂を控えればバランス良い

乳製品

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1牛乳 200ml120×6たんぱく質やカルシウムが摂れる
2低脂肪乳 200ml100×3普通の牛乳より脂肪が1/2
3豆乳 200ml100×4大豆たんぱくが摂れる
4ヨーグルト120×6砂糖を控えめにする
56Pチーズ 1個90××8脂質が多いので食べ過ぎない
6バター 10g75××××8脂質が多いので食べ過ぎない


組み合わせ・良いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
親子丼600 kcal××12
小松菜のゴマ和え80 kcal××0
わかめの味噌汁35 kcal×××1
(メモ)ダイエットには炭水化物が多いので、ごはんの量を少し減らすとよい。

組み合わせ・悪いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
きつねうどん400 kcal××9
おにぎり180 kcal×××
(メモ)脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

汁物・乳製品のカロリー


味噌汁

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
わかめの味噌汁35×××1
あさりの味噌汁40××××1
豆腐の味噌汁60×××3
油揚げの味噌汁50×××3
なめこ汁25××××1
たまねぎの味噌汁50×××1
じゃがいもの味噌汁60×××1
かきたま汁55×××3
けんちん汁100×3
豚汁180×11

スープ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
コンソメスープ10××××1
わかめスープ10×××0
卵スープ90××5
オニオンスープ110××5
トムヤムクン80××1
パンプキンスープ200×××15
コーンポタージュ150×××6
ミネストローネ200××10
クラムチャウダー20010

乳製品

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
牛乳 200ml120×6
低脂肪乳 200ml100×3
豆乳 200ml100×4
ヨーグルト120×6
6Pチーズ 1個90××8
バター 10g75××××8







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関連項目
 炭水化物が多い食品
 たんぱく質が多い食品
 カルシウムが多い食品