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食事カロリー表 (副菜)

主食のカロリー表です。1食分のカロリーと、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、カルシウム、野菜量などのバランスが取れているか、分かりやすく表示しています。

カロリー表の見方(1食当たり)
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない

組み合わせの良い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 7-6お好み焼き500 kcal×25
乳製品-1牛乳 200ml120 kcal×6
(メモ)油・マヨネーズ・ソースなど控えめにするとカロリー・脂肪が大幅に減少する。

組み合わせの悪い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 4-1しょうゆラーメン450 kcal×6
主菜 2-6焼き餃子 5個300 kcal×17
副菜 1-7中華サラダ100 kcal××10
(メモ)炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

副菜のカロリー


副菜1−野菜サラダ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1キャベツの千切り12×××4ビタミンCが摂れる
2きゅうりの塩もみ15×××0塩分を控えめに
3レタスサラダ55×××6カロリーの半分はドレッシング
4大根サラダ75×××6カロリーの半分はドレッシング
5コーンサラダ115×××7ドレッシングを少なめに
6和風サラダ100××10カロリーの半分はドレッシング
7中華サラダ100××10カロリーの半分はドレッシング
8温野菜のサラダ140×××15生野菜より多く摂れる
9シーザーサラダ145××10チーズでたんぱく質が摂れる
10ツナサラダ165××12ツナでたんぱく質が摂れる
11ポテトサラダ190××12マヨネーズが高カロリー
12マカロニサラダ290×14炭水化物がかなり多い

副菜2−お浸し・和え物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1小松菜のお浸し15×××0鉄分やビタミン類が豊富
2ほうれん草のお浸し25×××0鉄分やビタミン類が豊富
3モロヘイヤのお浸し30×××0食物繊維が豊富
4小松菜のゴマ和え80××3鉄分やカルシウムが摂れる
5いんげんのゴマ和え75××3カルシウムが摂れる
6ほうれん草の白和え90×××5豆腐でたんぱく質が摂れる

副菜3−野菜料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1焼きナス25×××0しょう油など控えめに
2大根の煮物50×××0食物繊維が摂れる
3タケノコの煮物50×××0食物繊維が豊富
4カボチャの煮物110×××0食物繊維が摂れるが糖質が多い
5里芋の煮ころがし110×××0食物繊維が摂れるが糖質が多い
6ほうれん草のソテー50×××4バターで脂質が多い
7青梗菜のソテー60×××6バターで脂質が多い
8きんぴらごぼう100××4食物繊維が摂れるが糖質が多い
9サツマイモの天ぷら230××11脂質・糖質が多い
10タマネギのかき揚げ350××24脂質・糖質が多い

副菜4−漬物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1白菜の塩漬10×××0塩分を控えめに
2野沢菜10×××0塩分を控えめに
3きゅうりのぬか漬15×××0塩分を控えめに
4キムチ20×××0塩分を控えめに
5たくあん25×××0塩分を控えめに
6らっきょうの甘酢漬50×××0塩分を控えめに
7なら漬70×××0塩分を控えめに

副菜5−海藻料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム(野菜)脂質メモ
1わかめ・きゅうりの酢の物15×××0わかめにビタミン・ミネラル
2メカブの酢の物15×××0めかぶにビタミン・ミネラル
3ひじきの煮物60××5鉄分やカルシウムが豊富
4昆布の煮物50×××2昆布にビタミン・ミネラル
5昆布巻き80×××1昆布にビタミン・ミネラル

副菜6−きのこ料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム(野菜)脂質メモ
1しいたけの網焼き15××××0キノコは低カロリー
2しいたけの天ぷら170××××12キノコは油を吸いやすい
3きのこのホイル焼き60××××5バターを使うが揚げるより低カロリー


組み合わせ・良いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
お好み焼き500 kcal×25
牛乳 200ml120 kcal×6
(メモ)油・マヨネーズ・ソースなど控えめにするとカロリー・脂肪が大幅に減少する。

組み合わせ・悪いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
しょうゆラーメン450 kcal×6
焼き餃子 5個300 kcal×17
中華サラダ100 kcal××10
(メモ)炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

副菜のカロリー


野菜サラダ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
キャベツの千切り12×××4
きゅうりの塩もみ15×××0
レタスサラダ55×××6
大根サラダ75×××6
コーンサラダ115×××7
和風サラダ100××10
中華サラダ100××10
温野菜のサラダ140×××15
シーザーサラダ145××10
ツナサラダ165××12
ポテトサラダ190××12
マカロニサラダ290×14

お浸し・和え物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
小松菜のお浸し15×××0
ほうれん草のお浸し25×××0
モロヘイヤのお浸し30×××0
小松菜のゴマ和え80××3
いんげんのゴマ和え75××3
ほうれん草の白和え90×××5

野菜料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
焼きナス25×××0
大根の煮物50×××0
タケノコの煮物50×××0
カボチャの煮物110×××0
里芋の煮ころがし110×××0
ほうれん草のソテー50×××4
青梗菜のソテー60×××6
きんぴらごぼう100××4
サツマイモの天ぷら230××11
タマネギのかき揚げ350××24

漬物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
白菜の塩漬10×××0
野沢菜10×××0
きゅうりのぬか漬15×××0
キムチ20×××0
たくあん25×××0
らっきょうの甘酢漬50×××0
なら漬70×××0

海藻料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
わかめ・きゅうりの酢の物15×××0
メカブの酢の物15×××0
ひじきの煮物60××5
昆布の煮物50×××2
昆布巻き80×××1

きのこ料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
しいたけの網焼き15××××0
しいたけの天ぷら170××××12
きのこのホイル焼き60××××5







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関連項目
 炭水化物が多い食品
 たんぱく質が多い食品
 カルシウムが多い食品