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食事カロリー表 (主菜・おかず)

主食のカロリー表です。1食分のカロリーと、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、カルシウム、野菜量などのバランスが取れているか、分かりやすく表示しています。

カロリー表の見方(1食当たり)
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない

組み合わせの良い例(1)カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 1-5親子丼600 kcal××12
副菜 2-4小松菜のゴマ和え80 kcal××0
汁物 1-1わかめの味噌汁35 kcal×××1
(メモ)ダイエットには炭水化物が多いので、ごはんの量を少し減らすとよい。

組み合わせの悪い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 4-1しょうゆラーメン450 kcal×6
主菜 2-6焼き餃子 5個300 kcal×17
副菜 1-7中華サラダ100 kcal××10
(メモ)炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

主菜のカロリー


主菜1−焼肉、ステーキ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1焼肉(ロース1皿)280×××20カルビより低カロリー
2焼肉(カルビ1皿)320×××25脂肪分が多い
3焼肉(タン1皿)320×××25脂肪分が多い
4焼肉(レバー1皿)160×××4たんぱく質や鉄分が豊富
5ユッケ160×××7たんぱく質や鉄分が豊富
6ローストビーフ 3枚120×××7鉄分が摂れる
7ビーフシチュー200×30高脂肪のものと組み合わせない
8ステーキ(モモ150g)220××8モモ肉は低カロリー
9ステーキ(サーロイン150g)400××30半分ちかくが脂身で高カロリー
12生姜焼き(もも肉)250×××18ロース肉だと脂肪が2倍

主菜2−煮物、炒め物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1酢豚450×35あんのカロリーが高い
2ニラレバ炒め300××15鉄分が豊富
3肉野菜炒め380××30油を控えめに
4豚の角煮450××××38脂肪がとても多い
5肉じゃが300×17バラ肉・ロース肉は高カロリー
6焼き餃子 5個300×17水餃子だと低カロリー
7肉シュウマイ 5個250×26餃子より肉が多く高脂肪
8春巻 1本(10cm)100×7皮のカロリーが高い
9ソーセージ 1本(5cm)50×××8魚肉ソーセージのほうが低カロリー
10フランクフルト 1本(15cm)250×××20高脂肪・高カロリー
11イカのバター焼き150×××7ほとんどがバターのカロリー
12イカと大根の煮物190××1たんぱく質が少し足りない
13八宝菜280××17バランスが良い
14えびチリソース250×××15あんに油が多く含まれる
15麻婆ナス280××25ナスは油を吸いやすい

主菜3−焼き鳥

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1焼き鳥(ムネ1本)70×××4ややカロリーが高い
2焼き鳥(かわ1本)140××××13ほとんどが脂身で高カロリー
3焼き鳥(つくね1本)100×××7脂肪分が多い
4焼き鳥(レバー1本)50×××1レバーは鉄分豊富で低カロリー
5焼き鳥(ささみ1本)40×××0.2ささみは低脂肪・低カロリー

主菜4−揚げ物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1ヒレカツ420×××20ロース肉だと脂肪が2倍
2鶏の唐揚げ400××28油で揚げるので高カロリー
3チキンカツ400××32半分以上が衣のカロリー
4コロッケ200×12カロリーの半分は衣
5えびフライ 4尾320××20衣に油が多く含まれる
6かきフライ 4尾320××20衣に油が多く含まれる
7白身魚のフライ120××20タルタルソースは 90kcal
8天ぷら 1人分400×28油の摂り過ぎに注意
9わかさぎの天ぷら 5尾200××9鉄分・カルシウムが豊富

主菜5−鍋料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1しゃぶしゃぶ400×25バランスよくすきやきより低カロリー
2すきやき550×37バランスはよいが高カロリー
3おでん 1人分400×10練り製品は高カロリー
4ブイヤベース250××11貝類で鉄分が摂れる
5寄せ鍋320×15低カロリーでバランス良い
6かき鍋250×9低カロリーでバランス良い

主菜6−魚料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1いわしの丸干し 3尾80××2低脂肪でカルシウムが豊富
2あじの開き90×××4魚の脂肪はコレステロールを下げる
3さんまの塩焼き290××20鉄分やカルシウムが摂れる
4ぶりの照り焼き280×××18脂肪が多い
5かじきの照り焼き150×××3たんぱく質が多く低カロリー
6銀だらの照り焼き200×××18青魚はカロリーが高い
7かれいの煮付け120×××2たんぱく質が多く低カロリー

主菜7−刺身

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1刺身 まぐろの赤身 3切れ50×××0.2たんぱく質が豊富
2刺身 まぐろのトロ 3切れ50×××10高カロリー・高脂肪
3刺身 はまち 3切れ100×××7はまちは脂肪が多い
4刺身 まだい 3切れ50×××2たんぱく質が豊富
5刺身 いか 5切れ20×××0.3たんぱく質が多く低カロリー
6刺身 たこ 5切れ40×××1たんぱく質が豊富
7あじのたたき90×××5たんぱく質が豊富
8かつおのたたき90×××2たんぱく質・鉄分が豊富

主菜8−卵、豆

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質メモ
1オムレツ150×××22バターや生クリームが高カロリー
2かに玉350××28卵に油がたくさん含まれる
3目玉焼き100×××8油でゆでたまごより+20kcal
4オムレツ130×××11油の量を控えめに
5ハムエッグ220×××17たんぱく質が豊富
6ベーコンエッグ280×××25油の量を控えめに
7厚焼き玉子130×××10砂糖の量を控えめに
8冷や奴90××5絹ごしより木綿の方が栄養価が高い
9揚げ出し豆腐180××10たんぱく質とカルシウムが摂れる
10麻婆豆腐250××17たんぱく質とカルシウムが摂れる
11納豆90×××5食物繊維や鉄分が摂れる
12枝豆 20さや50×××3食物繊維やたんぱく質が豊富
13ポークビーンズ47520おかずより主食に含まれるかも


組み合わせ・良いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
親子丼600 kcal××12
小松菜のゴマ和え80 kcal××0
わかめの味噌汁35 kcal×××1
(メモ)ダイエットには炭水化物が多いので、ごはんの量を少し減らすとよい。

組み合わせ・悪いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
しょうゆラーメン450 kcal×6
焼き餃子 5個300 kcal×17
中華サラダ100 kcal××10
(メモ)炭水化物と油・ドレッシングなど脂肪が多すぎる

主菜のカロリー


焼肉、ステーキ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
焼肉(ロース1皿)280×××20
焼肉(カルビ1皿)320×××25
焼肉(タン1皿)320×××25
焼肉(レバー1皿)160×××4
ユッケ160×××7
ローストビーフ 3枚120×××7
ビーフシチュー200×30
ステーキ(モモ150g)220××8
ステーキ(サーロイン150g)400××30
生姜焼き(もも肉)250×××18

焼き鳥

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ムネ1本70×××4
かわ1本140××××13
つくね1本100×××7
レバー1本50×××1
ささみ1本40×××0.2

煮物、炒め物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
酢豚450×35
ニラレバ炒め300××15
肉野菜炒め380××30
豚の角煮450××××38
肉じゃが300×17
焼き餃子 5個300×17
肉シュウマイ 5個250×26
春巻 1本(10cm)100×7
ソーセージ 1本(5cm)50×××8
フランクフルト 1本(15cm)250×××20
イカのバター焼き150×××7
イカと大根の煮物190××1
八宝菜280××17
えびチリソース250×××15
麻婆ナス280××25

揚げ物

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ヒレカツ420×××20
鶏の唐揚げ400××28
チキンカツ400××32
コロッケ200×12
えびフライ 4尾320××20
かきフライ 4尾320××20
白身魚のフライ120××20
天ぷら 1人分400×28
わかさぎの天ぷら 5尾200××9

鍋料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
しゃぶしゃぶ400×25
すきやき550×37
おでん 1人分400×10
ブイヤベース250××11
寄せ鍋320×15
かき鍋250×9

魚料理

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
いわしの丸干し 3尾80××2
あじの開き90×××4
さんまの塩焼き290××20
ぶりの照り焼き280×××18
かじきの照り焼き150×××3
銀だらの照り焼き200×××18
かれいの煮付け120×××2

刺身

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
まぐろの赤身 3切れ50×××0.2
まぐろのトロ 3切れ50×××10
はまち 3切れ100×××7
まだい 3切れ50×××2
いか 5切れ20×××0.3
たこ 5切れ40×××1
あじのたたき90×××5
かつおのたたき90×××2

卵、豆

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
オムレツ150×××22
かに玉350××28
目玉焼き100×××8
オムレツ130×××11
ハムエッグ220×××17
ベーコンエッグ280×××25
厚焼き玉子130×××10
冷や奴90××5
揚げ出し豆腐180××10
麻婆豆腐250××17
納豆90×××5
枝豆 20さや50×××3
ポークビーンズ47520







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関連項目
 炭水化物が多い食品
 たんぱく質が多い食品
 カルシウムが多い食品
 プロテイン