食事カロリー表 （主食）

組み合わせ・良い	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
ごはん（１膳）	220	○	×	×	×	−
ニラレバ炒め	300	×	○	×	○	15
小松菜のゴマ和え	80	×	×	○	○	3
なめこ汁	25	×	×	×	×	1

（メモ）脂質のほとんどが炒め物の油。

組み合わせ・悪い	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
きつねうどん	400	○	△	×	×	9
おにぎり	180	○	×	×	×	−

（メモ）脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

・炭水化物（ごはんや麺など）も摂りすぎるは太る原因になります。
・脂質は１グラム当たり９kcalあり、ダイエットするには、１日に摂取する量を３０〜４０ｇ程度とすると良いです。

主食のカロリー表

ごはん・丼	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
ごはん（１膳）	220	○	×	×	×	−
玄米（１膳）	220	○	×	×	×	−
赤飯（１膳）	250	○	×	×	×	−
おにぎり	180	○	×	×	×	−
もち１個	120	○	×	×	×	−
親子丼	600	○	○	×	×	12
カツ丼	900	○	○	×	×	34
牛丼	650	○	○	×	×	20
うな丼	650	○	○	○	×	27
天丼	800	○	○	△	△	18
中華丼	650	○	○	×	○	17
麻婆丼	650	○	○	○	△	28
チキンカレー	690	○	△	×	△	21
ビーフカレー	800	○	△	×	△	32
カツカレー	950	○	△	×	△	40
シーフードカレー	700	○	△	×	△	22
チャーハン	750	○	○	×	△	30
ドリア	700	○	△	△	△	40
オムライス	900	○	○	×	△	44
パエリア	700	○	○	△	△	11
寿司　並 １人前	500	○	○	×	△	5

定食・弁当	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
刺身定食	560	○	○	△	△	5
焼き魚定食	690	○	○	○	△	20
肉野菜炒め定食	720	○	△	△	○	28
レバニラ定食	815	○	○	△	○	24
酢豚定食	920	○	△	×	○	37
唐揚げ定食	785	○	○	△	△	30
しゃぶしゃぶ定食	650	○	○	○	△	13
ビーフシチュー定食	655	○	○	×	○	33
ヒレカツ定食	730	○	○	×	△	29
しゃけ弁当	650	○	○	×	×	12
唐揚げ弁当	720	○	○	×	×	31
幕の内弁当	800	○	○	×	△	18
焼肉弁当	800	○	○	×	×	38
牛カルビ弁当	920	○	○	×	×	40

そば・うどん	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
ざるそば	300	○	×	×	×	−
かけそば	330	○	×	×	×	−
とろろそば	350	○	△	×	×	2
たぬきそば	380	○	△	×	×	6
月見そば	420	○	△	×	×	8
天ぷらそば	650	○	△	×	×	22
ざるうどん	260	○	×	×	×	−
きつねうどん	400	○	△	×	×	9
カレーうどん	400	○	△	×	×	4
力うどん	440	○	△	×	×	2
鍋焼きうどん	520	○	△	△	○	9
焼きうどん	550	○	△	△	△	13
そうめん	400	○	×	×	×	−

ラーメン	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
しょうゆラーメン	450	○	△	×	△	6
チャーシューメン	580	○	○	×	△	14
タンメン	600	○	△	×	○	20
焼きそば	500	○	△	×	△	28
五目そば	700	○	○	×	○	14
冷やし中華	600	○	○	×	△	12
焼きビーフン	520	○	○	×	×	22

パスタ	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
スパゲティ（ミートソース）	710	○	○	×	△	22
スパゲティ（トマトソース）	495	○	△	×	○	10
スパゲティ（カルボナーラ）	800	○	△	△	×	35
スパゲティ（ナポリタン）	680	○	×	×	×	22
きのこスパゲティ	460	○	△	×	×	10
明太子スパゲティ	590	○	△	×	×	18
シーフードグラタン	550	○	○	○	×	24
ラザニア	700	○	△	○	×	35

パン	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
食パン １枚	160	○	×	×	×	2
食パン 6枚切1枚	150	○	×	×	×	3
ジャムトースト	210	○	×	×	×	3
バタートースト	200	○	×	×	×	8
ピザトースト	330	○	△	△	×	12
フレンチトースト	325	○	△	×	×	15
あんパン	320	○	×	×	×	4
クリームパン	320	○	×	×	×	10
カレーパン	220	○	×	×	×	12
肉まん １個	250	△	○	×	×	5
あんまん １個	270	○	×	×	×	6
野菜サンド	250	○	×	×	○	11
たまごサンド	280	○	○	×	×	13

ファーストフード	カロリー(kcal)	炭水化物	たんぱく質	カルシウム	野菜	脂質(g)
ハンバーガー	250	○	△	×	×	9
チーズバーガー	300	○	○	△	×	13
てりやきバーガー	480	○	○	×	△	32
フィッシュバーガー	350	○	○	×	×	15
ピザ 直径18cm	700	○	○	×	○	26
お好み焼き	500	○	△	×	○	25
ホットケーキ	500	○	△	×	×	28

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