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食事カロリー表 (主食)

主食のカロリー表です。1食分のカロリーと、炭水化物(糖質)、たんぱく質、脂質、カルシウム、野菜量などのバランスが取れているか、分かりやすく表示しています。

カロリー表の見方(1食当たり)
○…この食品だけで量は足りている △…この食品だけでは十分ではない ×…この食品だけでは足りない

組み合わせの良い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 1-1ごはん(1膳)220 kcal×××
主菜 2-2ニラレバ炒め300 kcal××15
副菜 2-4小松菜のゴマ和え80 kcal××3
汁物 1-5なめこ汁25××××1
(メモ)脂質のほとんどが炒め物の油。

組み合わせの悪い例カロリー炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
主食 3-9きつねうどん400 kcal××9
主食 1-4おにぎり180 kcal×××
(メモ)脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

・炭水化物(ごはんや麺など)も摂りすぎるは太る原因になります。
・脂質は1グラム当たり9kcalあり、ダイエットするには、1日に摂取する量を30〜40g程度とすると良いです。

主食のカロリー表


主食1/ごはん・丼

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1ごはん(1膳)220×××これ以上は炭水化物の摂り過ぎ
2玄米(1膳)220×××ビタミンや食物繊維が摂れる
3赤飯(1膳)250×××これ以上は炭水化物の摂り過ぎ
4おにぎり180×××マヨネーズ入りはカロリーが高め
5もち1個120×××雑煮なら野菜が豊富
6親子丼600××12ごはんの量を少なめに
7カツ丼900××34衣のカロリーが高い
8牛丼650××20ごはんの量を少なめに
9うな丼650×27脂肪分がかなり多い
10天丼80018衣のカロリーが高い
11中華丼650×17野菜が多く全体のバランスが良い
12麻婆丼65028ひき肉やあんに脂肪分が多い
13チキンカレー690×21ルーに脂肪が多く含まれている
14ビーフカレー800×32ルーに脂肪が多く含まれている
15カツカレー950×40衣のカロリーが高い
16シーフードカレー700×22シーフードは脂肪が少ない
17チャーハン750×30卵・バターなど脂肪が多い
18ドリア70040ホワイトソースが高カロリー
19オムライス900×44卵・バターなど脂肪が多い
20パエリア70011バランスが良く油もオリーブオイル
21寿司 並 1人前500×5特上は大トロなどで高脂肪

主食2/定食・弁当

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1刺身定食5605脂質が少なくて良い
2焼き魚定食69020全体のバランスが良い
3肉野菜炒め定食72028バランスが良いが油を控えめに
4レバニラ定食81524バランスが良いが油を控えめに
5酢豚定食920×37カルシウムが不足
6唐揚げ定食78530脂質が少し多い
7しゃぶしゃぶ定食65013油が落ちるので脂質が少ない
8ビーフシチュー定食655×33カルシウムが不足
9ヒレカツ定食730×29カルシウムが不足
10しゃけ弁当650××12野菜が不足
11唐揚げ弁当720××31揚げ物で高カロリー
12幕の内弁当800×18揚げ物の衣が高カロリー
13焼肉弁当800××38肉に脂身が多く高脂肪
14牛カルビ弁当920××40肉に脂身が多く高脂肪

主食3/そば・うどん

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1ざるそば300×××炭水化物に偏っている
2かけそば330×××炭水化物に偏っている
4とろろそば350××2卵などでたんぱく質が摂れる
5たぬきそば380××6天ぷらよりは脂質が少ない
6月見そば420××8卵でたんぱく質が摂れる
7天ぷらそば650××22天ぷらのカロリーが高い
8ざるうどん260×××そばよりカロリーが低い
9きつねうどん400××9油揚げでたんぱく質が摂れる
10カレーうどん400××4たんぱく質が摂れる
11力うどん440××2炭水化物の摂りすぎ
12鍋焼きうどん5209栄養バランスがなかなか良い
13焼きうどん55013油を控えめに
14そうめん400×××炭水化物に偏っている

主食4/ラーメン

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1しょうゆラーメン450×6ラーメンの中では油が少ない
2チャーシューメン580×14チャーシューでたんぱく質が摂れる
3タンメン600×20野菜が十分に摂れる
4焼きそば500×28油で炒めるので高カロリー
5五目そば700×14たんぱく質・野菜が豊富
6冷やし中華600×12卵やハムでたんぱく質が摂れる
7焼きビーフン520××22炭水化物が多い

主食5/パスタ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1スパゲティ(ミートソース)710×22ひき肉や粉チーズが高カロリー
2スパゲティ(トマトソース)495×10トマトでビタミン類が豊富
3スパゲティ(カルボナーラ)800×35生クリーム・ベーコンなど高脂肪
4スパゲティ(ナポリタン)680×××22脂質が高め
5きのこスパゲティ460××10きのこは油をたくさん吸う
6明太子スパゲティ590××18塩分が少し高め
7シーフードグラタン550×24シーフードによりたんぱく質が豊富
8ラザニア700×35ホワイトソース・チーズが高カロリー

主食6/パン

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1食パン 1枚160×××2バターやジャムを塗ると+80kcal
2食パン 6枚切1枚150×××3
3ジャムトースト210×××3糖分の摂りすぎに注意
4バタートースト200×××8バターの摂りすぎに注意
5ピザトースト330×12チーズでカルシウム・たんぱく質
6フレンチトースト325××15卵でたんぱく質が摂れる
7あんパン320×××4砂糖の量が少し多い
8クリームパン320×××10あんパンと比べると高脂肪
9カレーパン220×××12油で揚げているのて高脂肪
10肉まん 1個250××5カロリーはおにぎり1.5個分
11あんまん 1個270×××6間食には少しカロリーが高い
12野菜サンド250××11マヨネーズにカロリー・脂肪が多い
13たまごサンド280××13マヨネーズにカロリー・脂肪が多い

主食7/ファーストフード

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)メモ
1ハンバーガー250××9バーガー類では低カロリー
2チーズバーガー300×13チーズでカルシウムが摂れる
3てりやきバーガー480×32マヨネーズが多く高カロリー
4フィッシュバーガー350××15タルタルソースが高カロリー
5ピザ 直径18cm700×26シーフードなら低カロリー
6お好み焼き500×25マヨネーズ・ソースなど控えめに
7ホットケーキ500××28バター・メイプルシロップなど控えめに


組み合わせ・良いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ごはん(1膳)220×××
ニラレバ炒め300××15
小松菜のゴマ和え80××3
なめこ汁25××××1
(メモ)脂質のほとんどが炒め物の油。

組み合わせ・悪いカロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
きつねうどん400××9
おにぎり180×××
(メモ)脂質が少ないが、炭水化物は摂り過ぎた分がすべて脂肪になってしまう。

・炭水化物(ごはんや麺など)も摂りすぎるは太る原因になります。
・脂質は1グラム当たり9kcalあり、ダイエットするには、1日に摂取する量を30〜40g程度とすると良いです。

主食のカロリー表


ごはん・丼

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ごはん(1膳)220×××
玄米(1膳)220×××
赤飯(1膳)250×××
おにぎり180×××
もち1個120×××
親子丼600××12
カツ丼900××34
牛丼650××20
うな丼650×27
天丼80018
中華丼650×17
麻婆丼65028
チキンカレー690×21
ビーフカレー800×32
カツカレー950×40
シーフードカレー700×22
チャーハン750×30
ドリア70040
オムライス900×44
パエリア70011
寿司 並 1人前500×5

定食・弁当

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
刺身定食5605
焼き魚定食69020
肉野菜炒め定食72028
レバニラ定食81524
酢豚定食920×37
唐揚げ定食78530
しゃぶしゃぶ定食65013
ビーフシチュー定食655×33
ヒレカツ定食730×29
しゃけ弁当650××12
唐揚げ弁当720××31
幕の内弁当800×18
焼肉弁当800××38
牛カルビ弁当920××40

そば・うどん

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ざるそば300×××
かけそば330×××
とろろそば350××2
たぬきそば380××6
月見そば420××8
天ぷらそば650××22
ざるうどん260×××
きつねうどん400××9
カレーうどん400××4
力うどん440××2
鍋焼きうどん5209
焼きうどん55013
そうめん400×××

ラーメン

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
しょうゆラーメン450×6
チャーシューメン580×14
タンメン600×20
焼きそば500×28
五目そば700×14
冷やし中華600×12
焼きビーフン520××22

パスタ

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
スパゲティ(ミートソース)710×22
スパゲティ(トマトソース)495×10
スパゲティ(カルボナーラ)800×35
スパゲティ(ナポリタン)680×××22
きのこスパゲティ460××10
明太子スパゲティ590××18
シーフードグラタン550×24
ラザニア700×35

パン

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
食パン 1枚160×××2
食パン 6枚切1枚150×××3
ジャムトースト210×××3
バタートースト200×××8
ピザトースト330×12
フレンチトースト325××15
あんパン320×××4
クリームパン320×××10
カレーパン220×××12
肉まん 1個250××5
あんまん 1個270×××6
野菜サンド250××11
たまごサンド280××13

ファーストフード

カロリー(kcal)炭水化物たんぱく質カルシウム野菜脂質(g)
ハンバーガー250××9
チーズバーガー300×13
てりやきバーガー480×32
フィッシュバーガー350××15
ピザ 直径18cm700×26
お好み焼き500×25
ホットケーキ500××28







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関連項目
 炭水化物が多い食品
 たんぱく質が多い食品
 カルシウムが多い食品
 プロテイン