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消費カロリーと必要摂取カロリー


運動での消費カロリー

運動をすると脂肪が燃焼した気分になります。しかし実際は下の表の通り、自分で思っているほどはカロリーを消費していないものです。 また、運動を続けることはとてもたいへんです。体脂肪は7キロカロリーの運動で1グラムしか燃焼しません。 (1sの脂肪を落とすには、7000kcal の運動が必要な計算になります。)
よって、食事での摂取するカロリーや基礎代謝が重要になります。

消費カロリー(10分間)
ウォーキング(ゆっくり)25 kcalウォーキング(早足)40 kcal
ジョギング60 kcalランニング100 kcal
階段の上り70 kcal階段の下り50 kcal
ラジオ体操40 kcalダンベル体操45 kcal
エアロビクス60 kcalなわとび75 kcal
平均的な筋トレ72 kcal腹筋運動60 kcal
バーベル65 kcalダンス38 kcal
自転車25 kcalゴルフ30 kcal
テニス65 kcalバドミントン65 kcal
バレーボール65 kcal卓球55 kcal
サッカー75 kcal野球25 kcal
スキー55 kcal水泳100 kcal

基礎代謝

生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー(脳・筋肉・内臓などを維持する)のことで、基礎代謝の1/4程度は筋肉によって消費されます。 よって、筋肉が多いほど基礎代謝が増え、何もしていないときの脂肪燃焼量が増えます。
基礎代謝量が大きくなれば生活習慣病やメタボリック症候群の予防にもなります。

自分の基礎代謝量の求め方(おおよその値です)

体重体組成計や体脂肪計などで体脂肪量を測定し、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)を求めます。
  除脂肪体重(kg)=体重(kg)−体脂肪量(kg)
これから、基礎代謝量は下記のようになります。
  基礎代謝量(kcal)=28.5×除脂肪体重(kg)

(例1)体重60kg、体脂肪率10%(体脂肪量6kg)の場合
除脂肪体重=60−6=54(kg)
基礎代謝量=28.5×54=1539(kcal)

(例2)体重60kg、体脂肪率20%(体脂肪量12kg)の場合
除脂肪体重=60−12=48(kg)
基礎代謝量=28.5×48=1368(kcal)

基礎代謝(年齢別・平均)
年齢男性女性
10代1600 kcal1250 kcal
20代1550 kcal1210 kcal
30代1500 kcal1170 kcal
40代1500 kcal1140 kcal
50代1400 kcal1110 kcal
60代1300 kcal1060 kcal
70代1200 kcal1010 kcal



1日の消費エネルギー

1日に消費するエネルギー量も、おおよその値を計算により求めることができます。

  消費エネルギー量(kcal)=基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル

身体活動レベル(運動量が基礎代謝の何倍にあたるか・定期的にどれくらい運動しているか)
あまり運動していないけっこう運動しているかなり運動している
1.51.752.0

(例1)体重70kg、体脂肪率20%(体脂肪量14kg)の人が、あまり運動していない場合
除脂肪体重=70−14=56(kg)
基礎代謝量=28.5×56=1596(kcal)
消費エネルギー量=1596×1.5=2394(kcal)

(例2)体重50kg、体脂肪率25%(体脂肪量12.5kg)の人が、けっこう運動している場合
除脂肪体重=50−12.5=37.5(kg)
基礎代謝量=28.5×37.5=1069(kcal)
消費エネルギー量=1069×1.75=1871(kcal)

年齢と身長から見た1日の必要摂取カロリー

  • 表1.1日にあまり運動していない人のダイエットでの必要摂取カロリー
  • 表2.1日にそこそこ運動している人のダイエットでの必要摂取カロリー
  • ※最低でも表1のカロリー以上は摂取しないと体によくありません。

    表1.ダイエットには(kcal)
     150cm160cm170cm180cm
    10代1500165018001900
    20代1400155017001800
    30代1300145016001700
    40代1250140015501650
    50代1200135015001600

    表2.ダイエットには(kcal)
     150cm160cm170cm180cm
    10代1700185020002150
    20代1600175018502000
    30代1500165017751900
    40代1450160017251850
    50代1400155016751750

    BMI(体格指数)の測定方法

    BMI=体重÷(身長×身長)
    体脂肪率や年齢などにより一概には言えませんが、BMIが19となる体重が理想的な体重のようです。(21未満なら許容範囲)
    BMIが 標準:21 / 肥満ぎみ:22〜24.9 / 肥満:25以上 / 痩せ:18.5未満

    例 : 身長160cm、体重48kg の場合
    BMI=48÷(1.60×1.60)=18.75

    身長(cm)BMI=19となる体重(kg)BMI=21となる体重(kg)
    14539.944.2
    15042.847.3
    15545.650.4
    16048.653.8
    16551.757.2
    17054.960.7

    BMIがこの値以下でも、体脂肪率が25%を越えている人は、筋肉量がとても少ないことが考えられます。 この状態ではとても太りやすいので、適度な運動で筋肉量を増加させることが必要です。

    カロリーのとり方

    消費エネルギー量などから、たくさん消費した日は食事量を増やしたり、少ない日は減らすなどして調整することが大切です。 また、バランスの良い食事(糖質・たんぱく質・脂質・ミネラル・ビタミンを組み合わせること)がとても重要です。 比較的油の多い食事は、就寝の3時間前までに済ませないと脂肪になりやすいので、注意が必要です。





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