チューブトレーニング(下腿)・足首を強化して、ねんざを予防

 

ふくらはぎ、すねの筋肉を強化して、こむらがえりを予防したり、足首を柔軟にして、ねんざを予防するチューブトレーニングです。強化するには、数多く反復することが重要です。

下腿の筋肉を強化する種目
カーフレイズ1
鍛えられる筋肉:腓腹筋 (ふくらはぎ上部)
カーフレイズ カーフレイズ
①片脚を伸ばして床に座り、チューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
②つま先を前に伸ばしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズ2
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋 (ふくらはぎ下部)
カーフレイズ カーフレイズ
①片脚を伸ばして床に座り、膝を立てた足にチューブをつま先に掛け、両端を左右の手で持ちます。(図1)
②つま先を前に伸ばしていき(図2)、ゆっくり元に戻します。
脛のトレーニング
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
脛のトレーニング 脛のトレーニング
①両脚を伸ばして床に座り、チューブを輪にして柱などに結び、つま先に掛けます。(図1)
②足首より上が動かないようにして、つま先を手前に動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。
足首のトレーニング
鍛えられる筋肉:足首の外側
足首のトレーニング 足首のトレーニング
①イスに座り、足にチューブを掛けます。(図1)
②脚が開かないように手で押さえながら、足裏を外側に向けるように足を開き(図2)、ゆっくり元に戻します。
足首のトレーニング
鍛えられる筋肉:足首の内側
足首のトレーニング 足首のトレーニング
①イスに座り、柱などと足にチューブを結びます。(図1)
②足首より上が動かないようにして、つま先を内側に動かし(図2)、ゆっくり元に戻します。




チューブトレーニングのしかた

チューブの特徴

  • チューブは引っ張るほど負荷が大きくなります。無理をせずに動作が最後までできるチューブを使います。
  • チューブを2重にしたり、短く持つことで負荷を大きくできます。

回数とセット数

  • ゆっくり20回くらい反復すると、きつくなるくらいに負荷を調節します。
  • 各部位を20回×(1~3)セット行います。
トレーニングチューブ
強度別5本セット
マルチチューブ
 チューブトレーニング
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 関連項目
 ストレッチ(脚)
ダンベルトレーニング(下腿)
トレーニングチューブ(器具)