1ヶ月で増える筋肉量は約200g・自分の筋肉量を調べるには

 

どんなに筋トレを頑張っても、1日に増える筋肉量には限りがあります。オーバーワークなどで逆効果になってしまうこともあります。筋肉をつけるには、トレーニング方法や食事、疲労回復など、効率を上げることが重要です。

1日に増える筋肉量は7グラム
どんなに効率よく鍛えても、1日に増える筋肉量は、最高でたったの7gです。
増える筋肉量は、1ヶ月で約200g、1年で約2.5kgぐらいです。(成長期は除きます。)

増量
数ヶ月で10kgも筋肉がついたと言う人がいますが、実際についた筋肉は1kgにも満たず、ほとんどが脂肪という計算になります。
筋肉の周囲の脂肪によって、筋肉が10kgついたように見えますが、筋力はそれほど向上しません。

筋肉量の計算
筋肉量は、体脂肪を除いた体重の半分に当たります。
体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)
除脂肪体重(kg)=体重-体脂肪量
筋肉量(kg)=除脂肪体重÷2

年代別の筋肉率
体重に占める筋肉量の割合です。歳とともに減っていきます。

年代 男性 女性
20代 43% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%




体脂肪率を維持したまま筋肉をつける
体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率20%を維持したまま、筋肉を10kgつけると、体重は85kgになります。
体重は25kg増え、体脂肪は5kg増えることになります。

体脂肪率を減らして筋肉をつける
体重60kg、体脂肪率20%の場合、
体脂肪率を20%から10%に落として、筋肉10kgをつけると、体重は75.6kgになります。
体重は15.6kg増えますが、体脂肪は4.5kg減ります。

体重をキープしたまま筋肉をつける
体重80kg、体脂肪率30%の場合、
体重80kgをキープしたまま、筋肉を10kgつけるには、体脂肪率を5%にしなければなりません。

筋トレで体重が増えても
上記のとおり、筋トレで体重が10kg増えたとしても、筋肉だけが10kg増える訳ではありません。
筋肉が増えれば、体が大きくなり、骨や血液なども増えます。
筋肉率を上げるには、体脂肪を減らすことも必要です。