腰への負担が少ないニートゥチェストで腹筋運動

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ニートゥチェストは、重い頭部を持ち上げないので、他の種目と比べて腰への負担が少なく腹筋運動ができます。大腿四頭筋や腸腰筋も鍛えられ、躓くことによる転倒防止にも効果的です。脚をひねることで、腹斜筋や縫工筋も強化できます。

負荷が小さく腰への負担が少ない
ニートゥチェストは、膝(ニー)を胸(チェスト)に近づける意味です。
他の腹筋を強化する種目と比べて、腹筋にかかる負荷は小さく、初心者向きです。

腹筋下部が鍛えられる
クランチやシットアップなどの頭を上げる種目では、主に腹筋上部が使われ、脚を上げるレッグレイズ系の種目では、主に腹筋下部が使われまます。
ニートゥチェストは、太ももを上げる動作なので、腹筋下部が主に鍛えられます。

膝を伸ばすと負荷が大きくなる
足を体から遠ざける(膝を伸ばす)につれて負荷が大きくなっていきます。
20回くらい反復できるように負荷を調節して行うと、効果的に腹筋や大腿四頭筋を強化できます。




トレーニングのしかた

ニートゥチェスト
ニートゥチェスト ニートゥチェスト
①図1.椅子に座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.ひざを胸に近づけながら、腹筋を意識して体を丸めていき、ゆっくりと戻します。
できない場合は、片脚ずつ行っても効果はあります。
ツイスト・ニートゥチェスト
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト
①図1.椅子に座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
脚をひねることで、腹斜筋も強化できます。




大腿四頭筋や縫工筋が鍛えられる
太ももを持ち上げる動作では、大腿四頭筋や縫工筋が使われます。
縫工筋は脚の付け根から膝の内側にかけて筋肉で、下腿を内側へ上げる働きもあり、ツイスト・ニートゥチェストでは、使われる割合が大きくなります。

腸腰筋が鍛えられる
太ももを持ち上げる動作では、腸腰筋も使われます。腸腰筋は、骨盤と太ももを繋ぐ深層の筋肉(インナーマッスル)です。
階段を登るときにも使われる筋肉で、この筋肉が弱くなると、小さな段差でも躓くことが多くなります。

脚の付け根の筋肉を強化
ニートゥチェストは、1回反復する負荷は小さいですが、両足を浮かせたままで力が抜けないので、続けると意外と辛いです。
どちらかと言うと、腹筋よりも、日常であまり使われない脚の付け根の筋肉の方が疲れるかも知れません。

効率よくお腹の脂肪を落とすには
お腹の脂肪は他の部位と比べると、比較的簡単に落とすことができます。

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