胸の筋肉を鍛える筋トレメニュー・大胸筋と前鋸筋の効果的な強化方法

 

大胸筋は厚い胸板をつくり、ボールを投げる、バットやラケットを振る、走る際の腕振りなど、スポーツでの基礎的な筋肉です。
側胸部の前鋸筋は、腕を前に出すときに使われ、格闘技で強いパンチを出すなどで重要です。

 

胸の筋肉の鍛え方

プッシュアップとベンチプレス
大胸筋を鍛える基本種目はプッシュアップやベンチプレスです。
筋トレを始められた方はプッシュアップで基礎的な筋力をつけ、楽にできるようになったらベンチプレスへ移行します。
胸板を厚くするにはベンチプレスなど、ダンベルやバーベルで負荷をかけることが絶対条件です。

ベンチプレスの手幅
バーベルやダンベルを持つ手幅は肩幅の1.6倍が最も上げやすく効果的で、大胸筋が70%、上腕三頭筋や三角筋が30%の力を出します。
これよりも広くすると、大胸筋が使わる割合がさらに高くなりますが、手首を傷める危険性も大きくなります。
反対に手幅を肩幅に近づけるほど、上腕三頭筋や三角筋が使わる割合が高くなります。
肩幅より少し広げた程度で行えば、大胸筋と上腕三頭筋も割合が半々になります。

ダンベルとバーベル
ベンチプレスはダンベルよりバーベルで行う方が簡単です。
バーベルを持つ両手の幅は一定ですが、ダンベルの場合は両手の幅や軌道を安定させる筋肉も使います。
また、バーベルよりも低く下ろせることで可動範囲が広くなり、負荷が大きくなります。
70kgのダンベルプレスは100kgのバーベルプレスに相当するとも言われます。
バーベルの方が易しいのですが、器具が必要で大がかりになってしまう欠点があります。




大胸筋を強化する種目(基本)
プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、肩幅に近づけるほど上腕三頭筋が使われます。
デクライン・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
①図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップに慣れたら運動強度が高いデクラインで行います。
ダンベルプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベルプレス ダンベルプレス
①図1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。
フロアプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
フロアプレス フロアプレス
①図1.床に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。




大胸筋を強化する種目(応用)

大胸筋の上下と内外
ベンチプレスだけでも大胸筋を全体的に鍛えられますが、主には大胸筋の中部から下部が使われています。
大胸筋の上部を重点的に強化したいならインクラインプレスが効果があります。
また、ベンチプレスの手幅を狭く持つと内側、広く持つと外側が使われ、バタフライでは大胸筋の内側が使われやすいと言われます。

ダンベルプレスとダンベルフライ
ダンベルプレスでは、腕が疲れると大胸筋が元気でも上げることができなくなります。
このような場合はダンベルフライで大胸筋だけを鍛えることができます。
ダンベルフライではダンベルを支えるために上腕二頭筋が使われるが、ほとんどは大胸筋が使われます。

前鋸筋
格闘技でストレートパンチや砲丸投げなど、腕を素早く前に出す動作では前鋸筋が物を言います。
前鋸筋は側胸部の肋骨から肩甲骨へかけてのインナーマッスルで、下部の脇下辺りだけが表層にあります。
ベンチプレスでも前鋸筋は使われていますが、部分的に鍛えたいならインクラインプレスやアームプルオーバー効果的です。

ダンベル・フライ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕二頭筋
ダンベル・フライ ダンベル・フライ
①図1.ベンチに仰向けになり、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ちます。胸の上までダンベルを上げ、ひじは軽く曲げておきます。
②図2.大胸筋に意識を集中しながら、両腕を広げていき、ゆっくり戻します。
ダンベルプレスと比べて、大胸筋の内側が鍛えられます。ダンベルプレスよりも大胸筋への負荷が大きくなるので、軽めのダンベルを使います。
インクライン・ダンベルプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋、前鋸筋
インクライン・ダンベルプレス インクライン・ダンベルプレス
①図1.背もたれが斜めのイスに座り、両手にダンベルを持って、肘を曲げ肩のあたりにセットします。
②図2.息を吐きながら、ダンベルを真上に持ち上げ、ゆっくりもとに戻します。
インクラインベンチを使うと、大胸筋の上部が鍛えられます。
アームプルオーバー
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、広背筋
アームプルオーバー アームプルオーバー
①図1.仰向けになって両手でダンベルを持ち、胸の上に位置させます。
②図2.ゆっくりと背伸びをするようにダンベルを頭の下まで下ろし、ゆっくり戻します。
ディッピング
鍛えられる筋肉:大胸筋、前鋸筋、三角筋
ディッピング ディッピング
①図1.肩幅より広めの2本のバーの上で、ひじを伸ばして体を浮かせます。
②図2.ゆっくりと息を吸いながら体を下ろしていき、息を吐きながら元の姿勢まで体を持ち上げます。
上腕部と床が平行になるくらいまでひじを曲げます。ひじが外側に開かないように注意します。




効果を上げる豆知識

腕より先に胸のトレーニングを行う
ダンベルレスの前にダンベルカールなどを行うと、腕が疲れてベンチプレスがよい状態で行えないので、腕の筋トレよりも先に大胸筋の筋トレを行います。

脚のトレーニングは別の日に行う
大胸筋や脚(大腿)の筋肉は大きくエネルギーを多く使うので、筋トレの始めに行うのが基本です。
スクワットの後のベンチプレス、またはその逆も、精神的にも疲れてよい状態で行えないので、別の日に分けて行うとよいでしょう。

広背筋も同時に鍛える
上腕二頭筋と上腕三頭筋、大腿四頭筋とハムストリングスのように、大胸筋と広背筋は拮抗筋です。大胸筋は腕で前へ押す筋肉、広背筋は腕を後ろへ引く筋肉です。
この2つの筋肉のバランスが崩れないように、大胸筋だけでなく同時に広背筋も鍛えることが大切です。

ベンチプレスをしても大胸筋がつかない場合
自分ではベンチプレスで大胸筋を使っているつもりでも、腕や肩の力で上げてしまっていることが考えられます。
このような場合は、バーベルを持つ手の間隔を広げて上腕三頭筋が使われる割合を下げれば、大胸筋が使われるようになります。
また、ベンチプレスを行う前に、主に大胸筋が使われるフライを行って疲労させることも方法の一つです。

筋トレを始められた方が、効率よく大胸筋をつける方法を簡単に分かりやすく解説しています。

ダンベルのみでベンチプレス
ベンチなどの大掛かりな器具を使わずに、ダンベルのみでベンチプレスをする方法です。

ベンチプレス・スクワットラック
耐荷重250kg
インクライン・デクラインベンチ
最大許容重量500kg
 筋トレメニュー
 上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力 |  基本8種目
 スポーツ別の筋トレ
 ゴルフ |  野球 |  サッカー |  バレーボール |  バスケットボール |  テニス |  バドミントン |  卓球 |  陸上・短距離 |  陸上・長距離 |  陸上(投てき・跳躍) |  水泳 |  スキー・スノーボード |  柔道・レスリング |  格闘技・ボクシング
 関連項目
 ストレッチ(胸)
チューブトレーニング(胸)
バランスボールトレーニング(胸)
効率よく胸板を厚くするには
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
上半身を鍛える器具