上腕の筋肉を鍛える筋トレメニュー・基本種目と応用種目

 

上腕二頭筋は力こぶの筋肉で、ロープを登ったり、ボクシングのフックパンチなどで使われます。
上腕三頭筋は二の腕の筋肉で、ボールを投げたり、ボクシングのストレートパンチで使われます。

 

上腕二頭筋の鍛え方

上腕を鍛えるには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよくトレーニングすることが必要です。
上腕二頭筋を鍛えるにはダンベルカールやバーベルカールが基本で、さらに効果を上げたいならコンセントレーションカールやプリチャーカールがあります。

ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
ダンベルカール ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
バーベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
バーベルカール バーベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

ダンベルカールよりも反動がつきにくく軌道も安定するため、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。
インクライン・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
インクライン・ダンベルカール インクライン・ダンベルカール
①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。
スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
コンセントレーションカール
①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
②図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。




上腕三頭筋の鍛え方

上腕三頭筋を鍛えるにはプッシュアウェイやリバース・プッシュアップが一般的です。
筋肉に効率よく負荷をかけるには、最も伸びた状態から最も縮んだ状態まで動かすこと(可動域を広げる)が理想です。
しかし、一つの種目だけではできないため、最も伸びた状態からの種目、最も縮んだ状態への種目、二つの種目を行うと効果的です。

プッシュアウェイ(トライセプス・キックバック)
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
プッシュアウェイ プッシュアウェイ
①図1.片手でダンベルを持ち肘をお腹のあたりに固定します。また、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとひじを伸ばしてダンベル引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
上腕三頭筋を最大限に縮ませる種目です。長頭が縮みきった状態からの動作となり、内側頭と外側頭が鍛えられます。
リバース・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
リバース・ダンベルカール リバース・ダンベルカール
①図1.ベンチの前に脚を伸ばして座り、両手でベンチを持ち、腰を床から浮かせます。
②図2.ひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
上腕部と床が平行になるくらいまで肘を曲げます。
ナロウスタンス・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆基本種目
ナロウスタンス・プッシュアップ ナロウスタンス・プッシュアップ
①図1.両手の間隔を狭めての腕立て伏せです。脇を締めてひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
両手の間隔を狭めると上腕三頭筋への刺激が大きくなり、間隔を広げると大胸筋への刺激が大きくなります。
フレンチプレス
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋   ☆応用種目
フレンチプレス フレンチプレス
①図1.片手でダンベルを持ち、腕を真上に伸ばして肘を曲げ、頭の後ろにダンベルを置きます。
②図2.肘を動かさないようにダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
上腕三頭筋が最も伸びた状態から行う種目です。ベンチプレスよりも上腕三頭筋が伸びた状態からの動作になります。長頭が鍛えられ、肩から肘にかけて全体的に筋肉をつけることができます。




効果を上げる豆知識

腕の筋肉は胸の後でトレーニング
ベンチプレスやプッシュアップでは、大胸筋と共に上腕三頭筋も使われています。
胸の筋肉が元気でも腕の筋肉が疲れるとベンチプレスができなくなるため、胸のトレーニングを先に行います。
上腕三頭筋はベンチプレスだけでも、ある程度は鍛えられています。

アームカール5種目
コンセントレーションカール、プリチャーカールなど、アームカール5種目で上腕二頭筋を効果的に鍛えます。

上腕三頭筋を最大限に収縮・伸展させる
最大限に収縮させるトライセプス・キックバック、最も伸展した状態から行うフレンチプレスで、上腕三頭筋を効率よくトレーニングします。

効率よく腕を太くする方法
筋トレを始められた方が、効率よく腕を太くする方法を簡単に分かりやすく解説しています。
闇雲にトレーニングするのではなく、何キロのダンベルを使うかが重要です。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用いて、胸のトレーニング後に行います。

【例1】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①バーベルカール
②プリチャーカール
③クローズグリップ・ベンチプレス
④プッシュアウェイ

【例2】4種目を各10回×5セットずつ行います。
①コンセントレーションカール
②インクラインカール
③クローズグリップ・ベンチプレス
④プッシュアウェイ

1週間のトレーニング
全身の各部位を鍛える順序や頻度など、ボディビルダーの1週間のトレーニングを詳しく。




バーンマシン ゴールドラグジュアリー 6.2kg
中級者~上級者用のマシンです。バーンマシンシリーズの最終系。荷重バーで、2段階に重量調整ができます。重量6.2kg。
アームブラスター
バーベルカールやダンベルカールなどのトレーニング時に、肘の位置を固定し、上腕二頭筋にダイレクトな刺激が加わります。
 筋トレメニュー
 上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  脚(大腿) |  脚(下腿) |   |  握力 |  基本8種目
 スポーツ別の筋トレ
 ゴルフ |  野球 |  サッカー |  バレーボール |  バスケットボール |  テニス |  バドミントン |  卓球 |  陸上・短距離 |  陸上・長距離 |  陸上(投てき・跳躍) |  水泳 |  スキー・スノーボード |  柔道・レスリング |  格闘技・ボクシング
 関連項目
 ストレッチ(腕)
チューブトレーニング(腕)
バランスボールトレーニング(腕)
筋肉をつける食事のしかた
ダンベル・バーベル
上半身を鍛える器具