筋トレ後はタンパク質だけでなく、糖質・グリコーゲンの回復も重要

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炭水化物(糖質)は運動をするときのエネルギー源となります。筋肉などにグリコーゲンとして蓄えられますが、運動をすると減少してしまうので毎回の食事で補給しなくてはいけません。運動直後に摂取すると疲労回復を促進します。

炭水化物の働き

  • 摂取した炭水化物は分解されてブドウ糖となり、吸収されて血糖となり、エネルギーとして利用されます。
  • グリコーゲンは、ある程度の時間、筋トレを続けると減少するので、運動後の食事で十分に摂ることが重要となります。
  • 不足するとエネルギー源がなくなり、筋肉中のたんぱく質が分解されてしまいます。
  • グリセミック指数(GI値)の高い食品は、エネルギーとなるのが速いので、筋トレ前や後に摂ると有効です。
  • グリセミック指数の低い食品は、エネルギーとなるのが遅い(腹持ちがよい)ので、持久的な運動の前に摂ったり、ダイエットなどに有効です。

炭水化物を多く含む食品

品名 1食当たりの量 カロリー kcal 炭水化物含有量 g
ごはん 茶わん1杯 192 41
ごはん どんぶり1杯 480 96
赤飯 茶わん1杯 238 51
おかゆ 茶わん1杯 144 30
もち 1個 118 25
そば(麺のみ) 1食分(240g) 330 65
うどん(麺のみ) 1食分(240g) 253 51
ラーメン(麺のみ) 1食分(240g) 375 73
パスタ(麺のみ) 1食分(240g) 373 71
食パン 6枚切1枚 158 28
ロールパン 1個 95 15
バナナ 1本 86 23
じゃがいも 1個 76 18




グリセミック指数(GI値)
炭水化物が血糖となる速さを表したもので、数値が高いほど消化吸収が速いです。
GI値が高いほど太りやすいので、摂りすぎは禁物です。

GI値 食品
100 ブドウ糖
90 食パン、じゃがいも、チョコレート など
85 うどん など
80 白米、もち、ロールパン、にんじん など
75 コーンフレーク など
70 とうもろこし など
65 玄米フレーク、かぼちゃ など
60 おかゆ など
55 玄米、そば、スパゲティ、さつまいも、バナナ など
50 シーチキン、全粒粉パン など
45 オールブラン、肉類 など
40 りんご など
35 牛乳、ヨーグルト など
30 大豆、枝豆、グレープフルーツ、オレンジ など
25 こんにゃく、アーモンド、低脂肪乳 など
20 ピーナッツ など

即効性のエネルギー
砂糖やブドウ糖を多く含んだもので、食事をしてから30分~1時間でエネルギーとなるので筋トレ前や筋トレの途中で有効です。
しかし、使われなかった場合には、すぐに脂肪にかわってしまいます。
コーンフレーク、バナナ、白米など、GI値の高い食品です。

遅効性のエネルギー
デンプンや果糖などを含んだもので、食事をしてからエネルギーとなるのが遅い(分解するのに時間がかかる)ので長距離走などの有酸素運動で有効です。
いも類、スパゲティ、くだものなど、GI値の低い食品です。




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