肩のストレッチ

肩コリの予防・改善などに効果がある僧帽筋、大きな肩をつくる筋トレ後の三角筋のストレッチです。肩の筋肉が硬くなると、可動域が狭くなったり、スムーズに動かせなくなります。ストレッチを行うことで、血行を促進して疲労物質を除去し、肩の筋肉を柔らかくします。

 目次
1. 三角筋のストレッチ
2. 僧帽筋(肩から背中)のストレッチ
3. 肩から胸のストレッチ
4. ストレッチのやり方と効果

 




 

三角筋のストレッチ

三角筋

三角筋は肩を覆う筋肉で、前部、中部、後部に分かれています。
肩関節の動かし方で使われる部位も異なるので、数種類のストレッチで万遍なく様々な方向へ伸ばすことが大切です。
肩関節と連動する上腕の筋肉のストレッチも合わせて行うとよいです。

ローテーター・カフ

三角筋後部の深層にある4つの筋肉をローテーター・カフといい、肩関節の安定に重要です。
野球の投手がチューブトレーニングで強化するので知られるインナーマッスルです。
腕をねじるとき働き、テニスやバレーボールなどでも重要で、十分なケアが必要です。

肩から脇のストレッチ 肩から脇のストレッチ
①片腕を上げ、頭の後ろでひじを曲げて、もう一方の手で指などをつかみます。
②ゆっくりと図の矢印の方へ引っ張ります。
肩から脇、上腕三頭筋がストレッチできる。
三角筋・前部のストレッチ 三角筋・前部のストレッチ
①座った姿勢で、両腕を後ろへ伸ばします。
②胸を張って、背中が丸まらないように行います。
三角筋・前部と上腕二頭筋を伸ばすことができる。
三角筋・後部のストレッチ 三角筋・後部のストレッチ
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
三角筋・後部から上腕が伸ばすことができる。
肩の内側のストレッチ
①テーブルの横に座り、テーブルにひじを曲げて乗せます。
②上体を丸めて、肩を下げていきます。
肩の内側を伸ばすことができる。
肩の外側のストレッチ
①胸の前で腕を横に伸ばし、もう一方の手で肘を抱え込むようにします。
②抱え込んだ腕を手前に引いていきます。
肩の外側を伸ばすことができる。

 




 

僧帽筋(肩から背中)のストレッチ

肩から背中にかけての僧帽筋を伸ばすストレッチです。この筋肉の血行が悪くなると、肩コリや首コリの原因になります。
僧帽筋の深層にある菱形筋は肩甲骨を支える働きがあり、投球やスイングなど肩甲骨を後ろへ引く動作で使われます。

肩から首のストレッチ 肩から首のストレッチ
①椅子に座り、両手を握って拳をつくり、顔の前で両肘から先をつけます。
②腕を水平に保ったまま、首を前に倒します。
首から肩の外側にかけて伸ばすことができる。
肩から背中・腰にかけてのストレッチ 肩から背中・腰にかけてのストレッチ
①四つんばいの状態から体を横に傾けて、腕、肩、頭で体重を支えます
②もう一方の腕をゆっくりと上げていきます。
肩から背中、腰までストレッチできる。
肩から脇のストレッチ
①指先を伸ばして、手を組みます。
②頭の後方へ腕を伸ばします。
肩から脇にかけて伸ばすことができる。

 

肩から胸のストレッチ

肩を後へ引いて、連動する大胸筋、胸椎を伸ばします。丸まった背中が伸びて猫背を改善します。

バックストレッチ バックストレッチ
①四つんばいの体勢になり、両ひざを床につけて両手を前に伸ばします。
②両手を動かさずに腰を後ろに引いていきます。
肩と上腕三頭筋、胸を伸ばすことができる。
肩と胸のストレッチ 肩と胸のストレッチ
①仰向けになって両腕を横に伸ばし、肘を直角に曲げます。
②手のひらを上に向けて肩とひじを床にぴったりとつけるようにします。
肩と胸を伸ばすことができる。
バックグリップ バックグリップ
①背中の後ろで右手と左手をつかみます。
②つかんだ手をそれぞれ逆方向に引っ張ります。
肩から腕を伸ばすことができる。
手が届かない場合は、無理をせずにタオルなどを引っ張ります。

 




 

ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

ウェーブストレッチリング
このリングを使うことで、骨盤・脊椎・肋骨・肩甲骨との連動が生まれ、様々な有効的エクササイズが可能です。
懸垂マシン
高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。
サイズ:幅100×奥行65×高さ145-205cm、重量:22.5kg

 




 

 関連項目
肩を鍛える筋トレメニュー
肩のチューブトレーニング
野球の効果的な筋トレ

 

 ストレッチ
 




腹筋・体側
 背中
腰・臀部
股関節・内転筋
脚(大腿)
脚(下腿)