筋肉づくりのための寝つきをよくするには

睡眠中に成長ホルモンを最大限に分泌させることで、効率よく筋肉をつけることができます。

寝る3時間前までに夕食を摂る

食事で摂ったタンパク質が消化・吸収されて、筋肉に届くまでには3時間程度かかります。
上記のとおり、成長ホルモンは就寝直後から数時間、多く分泌されるので、消化吸収する時間を考慮して夕食を摂ることで効果が上がります。
夕食や就寝の時間が不規則だと、タンパク質の合成がうまくいかず、筋肉もつきにくくなってしまいます。

寝る前に体温を下げる

寝る前に体温を下げると寝付きがよくなります。体温を下げるには、就寝の1時間くらい前に風呂に入って体温を上げます。
体温が上がると手足の血管が膨張したり、汗によって体の熱が外に排出され、風呂上りは体温が一気に下がります。
体温が一気に下がると眠気に襲われるので、このときに布団に入れば、寝付きがよくなります。

就寝前の飲食

就寝前に食事をしたり、コーヒーや緑茶でカフェインを摂るとよい睡眠がとれません。
消化吸収する時間を考えて、就寝の3時間くらい前に食事を摂れば、成長ホルモンが多く分泌されている間に、タンパク質を筋肉へ運ぶことができます。

スマホを就寝前まで見ない

就寝前にPCやスマホの画面を見ていると、強い光で頭が活性化してしまい、メラトニンが分泌が抑えられます。
寝酒と同様に、よく寝たつもりでも実際にはあまり熟睡できていないものです。本当は筋肉がついていたのに損をしている可能性があります。

電気を付けて寝ない

部屋が明るいとメラトニンの分泌が抑制されます。たとえ明るい部屋で寝られたとしても、熟睡できているとは言えません。
豆球の小さな光や、電気製品の微弱な電磁波もメラトニンの分泌に影響があるので、テレビやラジオは、リモコンではなく主電源を切るように心がけます。
電気を消して真っ暗にすることでメラトニンの分泌が増え、よい睡眠につながります。
騒音などがある場合は、耳栓やアイマスクも効果的です。

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