筋肉をつけるには睡眠が大切

筋肉をつけるのに必要な成長ホルモンは、睡眠中、とくに熟睡したときに多く分泌されます。

成長ホルモンは睡眠中に多く分泌される

傷ついた筋肉の修復も、寝ているときに分泌される成長ホルモンが関わっているといわれています。
成長ホルモンは少量ながら一日中分泌されていますが、睡眠中に多く分泌され、就寝直後から数時間が最大になります。
成長ホルモンが分泌されている時間帯はタンパク質の合成が活発になり、筋トレで傷ついた筋肉が修復されて強くなります。
若返りホルモンとも言われ、アンチエイジングにも効果があります。

深い眠りのノンレム睡眠

睡眠には、浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。睡眠はこの2つの眠りを90分の周期で繰り返しています。
筋肉づくりに重要な成長ホルモンが多く分泌されるのはノンレム睡眠時なので、どれだけ質のよい睡眠がとれるか(熟睡できるか)がポイントになります。

セロトニンとメラトニン

熟睡するには、夜に体内でメラトニンというホルモンが分泌されることが必要です。
メラトニンはセロトニンと酵素によって合成されるので、昼間にセロトニンが分泌されることが重要となります。
セロトニンは、牛・豚のレバー、赤身魚、チーズ、卵、大豆製品などに含まれるトリプトファンを摂ると合成されます。
さらに、朝に太陽の光を30分程度浴びることでも活性化されるので、規則正しい生活が質のよい睡眠につながります。

睡眠不足は太る

体内には、食欲促進ホルモンと食欲抑制ホルモンがあり、バランスが保たれています。
睡眠不足になるとこのバランスが崩れ、食欲促進ホルモンが増加し、食欲抑制ホルモンが減少するため、高カロリーの食物を欲するようになります。
睡眠不足が続くと食欲が1.25倍になるといわれ、1日に1600kcal摂っていた人なら2000kcalにもなってしまいます。
筋肉がつくのと太るのは逆の関係とも言えるので、睡眠はしっかりとるようにしましょう。

睡眠中の消費カロリー

睡眠中は、基礎代謝以外のエネルギーがほとんど消費されません。また、副交感神経が食べたものを脂肪として蓄えるように働きます。
食後3時間くらい経つと、ある程度はエネルギーが消費されるので、夕食は就寝の3時間前までに済ませるようにします。
また、夕食では糖質や脂質を減らして、筋肉や血液などをつくるタンパク質を多く摂るようにします。

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