体力を総合的に向上させるサーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、10種類程度のエクササイズを連続して行い、筋力と持久力を同時に高める方法です。
最適な心拍数を保ちながらトレーニングを行うことで、筋肥大や心肺機能などの体力を総合的に向上させます。

サーキットトレーニングのしかた

  • いろいろな部位のエクササイズを10種目程度選び、連続で同じ部位のエクササイズを行わないように順番を決定します。
  • ダンベルなどの負荷は20RM(60%)程度とし、10~15回程度行い、種目間の休憩時間は30秒程度とします。
  • エクササイズ中は、心拍計(ハートメーター)などにより、1分間の心拍数を計測し、下表の心拍数を維持するようにします。
  • すべてのエクササイズを行い、まだできる場合は、休憩を3分間程度とり、2~3セット行います。

 

年齢と効果的な心拍数

年齢 心拍数
15歳 123~144
20歳 120~140
25歳 117~137
30歳 114~133
35歳 111~130
40歳 108~126
45歳 105~123
50歳 102~119
55歳 99~116
60歳 96~112

 

  • 心拍数が表の値を超えてしまう場合は、負荷や回数を下げて心拍数を調節します。
  • 心拍数が表の値に達していない場合には、負荷や回数を上げて心拍数を調節します。
  • エクササイズ間の休憩時間は30秒程度とします。

 




 

サーキットトレーニングの例

種目と順番 部位
1 ダンベルベンチプレス ダンベルベンチプレス 胸部
2 クランチ クランチ 腹部
3 スクワット スクワット 大腿部
4 バックエクステンション バックエクステンション 背部
5 ダンベルカール ダンベルカール 上腕
6 ダンベルフライ ダンベルフライ 胸部
7 シットアップ シットアップ 腹部
8 ステップアップ ステップアップ 大腿部
9 アームプルオーバー アームプルオーバー 背部
10 ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ 肩部

 

懸垂マシン
高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。
サイズ:幅100×奥行65×高さ145-205cm、重量:22.5kg
耐荷重 150kg
マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5~78.5cm、重量12kg

 




 

 筋トレメニュー
 上腕 | 前腕・手首 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) |  | 全身 | 握力