ハムストリングスの鍛え方

大腿裏側の筋肉であるハムストリングスを鍛える種目と鍛え方です。
走る動作では、ハムストリングスが脚を前方へ素早く戻すことを担います。

ハムストリングスの鍛え方

ハムストリングス

ハムストリングスは大腿後側の筋肉で、外側の大腿二頭筋(長頭・短頭)、内側の半腱様筋、半膜様筋から成ります。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠な筋肉です。

ハムストリングスの特徴

大腿四頭筋は羽状筋、ハムストリングスは平行筋に近いので、大腿四頭筋の方が筋力が強いです。
一般人はハムストリングスと大腿四頭筋が同じくらいの太さですが、アスリートの場合はハムストリングスの方が太くなります。
アスリートがハムストリングスの肉離れを起こしやすいのはこのためです。

レッグカール

ハムストリングスは、スクワットやレッグランジ、レッグカールなどで鍛えることができます。
レッグカールでは、スクワットなどに比べてハムストリングスに集中的に負荷がかかるので、軽めのダンベルでもゆっくりと意識して動作させることで、大きな負荷がかかることになります。




 

ハムストリングスを強化する種目

ワンレッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ワンレッグカール ワンレッグカール
①図1.うつ伏せになって両足を組み、床から少し浮かせます。
②図2.上側の足で負荷をかけながら、下側の足をゆっくり曲げていきます。
③ゆっくりと戻します。
ダンベル・レッグカール
鍛えられる筋肉:ハムストリングス
ダンベル・レッグカール ダンベル・レッグカール
①図1.ベンチにうつ伏せになり、先端につかまって体を安定させ、足にダンベルを固定します。
②図2.脚がベンチと垂直になるくらいまで、ゆっくりと脚を上げていき、ゆっくり元に戻します。
ヒップリフト
鍛えられる筋肉:ハムストリングス、大臀筋
ヒップリフト ヒップリフト
①図1.仰向けになってベンチなどに両足を乗せます。
②図2.かかとを支点にしてお尻を上げていき、ゆっくり元に戻します。

 

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 関連項目
ストレッチ(脚)
ストレッチ(股関節)
野球の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
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