脊柱起立筋の鍛え方

中心の脊柱起立筋がしっかりしないと、外側の広背筋もつきません。樹木に例えると、脊柱起立筋が幹、広背筋が枝葉です。

脊柱起立筋の鍛え方

基礎は脊柱起立筋

脊柱起立筋を鍛える種目には、デッドリフトやバックエクステンションがあります。
床に置いたバーベルを上体を起して持ち上げる運動がデッドリフト、うつ伏せの姿勢から上体を起こすのがバックエクステンションです。
筋トレ初心者には、自重トレーニングのバックエクステンションが一般的で、学校の部活でさんざんやった方もたくさんおられるでしょう。
これらの種目では大臀筋も鍛えられるので、ヒップアップの効果もあります。

脊柱起立筋と腹筋のバランス

体幹は腹筋と脊柱起立筋によってバランスが保たれています。
バランスが崩れると姿勢が悪くなり、それほど脂肪がついていないのに、お腹がポッコリと出てしまうことにもなります。
腹筋ばかりを鍛えがちですが、脊柱起立筋も鍛えることで、姿勢がよくなります。




 

脊柱起立筋を強化する種目

バックエクステンション
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション
①図1.ローマンベンチなどでうつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻します。
床で行う場合は、背中を反りすぎると腰を痛めやすいです。
プローン・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
プローン・レッグレイズ プローン・レッグレイズ
①図1.ベンチでうつ伏せの状態になり、両脚をベンチの外に出し、両手でベンチをつかみます。
②図2.上体を動かさず、ひざを曲げないように両脚を上げていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
タッチトウズ
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、僧帽筋
タッチトウズ タッチトウズ
①図1.両手にダンベルを持ち、肩幅程度足を開いて立ちます。
②図2.両脚を伸ばしたまま、上体を一方のつま先の方へ倒していき、ゆっくりと元の姿勢に戻し、左右交互に行います。
デッドリフト
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋、大腿二頭筋
デッドリフト デッドリフト
①図1.床に置いたバーベルを両手を肩幅より広くして握り(左右の手の握りを順手と逆手にする)、持ち上げる体勢をとります。
②図2.膝を伸ばしてバーベルを太ももあたりまで上げ、元に戻します。
脊柱起立筋を鍛える効果的な種目ですが、腰を痛めやすいです。
懸垂マシン
高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。
サイズ:幅100×奥行65×高さ145-205cm、重量:22.5kg
耐荷重 150kg
マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5~78.5cm、重量12kg

 




 

 関連項目
懸垂で効率よく筋トレ
背中のストレッチ
野球の効果的な筋トレ
テニスの効果的な筋トレ
水泳の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
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