腹直筋のトレーニング効果を上げるに

各種目の特徴、効率のよい鍛え方、お腹の脂肪を落とす方法など。呼吸を意識して行うことで腹横筋が使われ効果は数倍に。腹筋は持久力が高いので、数をこなすトレーニングが必要です。

腹直筋を強化する種目(応用)

腹直筋に大きな負荷をかけられる種目です。基礎種目で物足りなくなったら、取り入れるとよいです。

フロントブリッジ
鍛えられる筋肉:腹直筋
フロントブリッジ フロントブリッジ
①図1.うつ伏せになり、手の平からひじを床につけ、両脚をそろえて伸ばして、つま先を立てます。
②図2.腰を床から持ち上げて、呼吸をしながら30秒ほど体を一直線に保ち、元に戻します。
片腕や片足を上げると、強度が大きくなります。
Vシット
鍛えられる筋肉:腹直筋
Vシット Vシット
①図1.上向きに寝た状態で、両腕を頭の先へ伸ばします。
②図2.勢いをつけて、Vの形になるように上体と両足を上げて、元に戻します。
ハンギング・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・レッグレイズ ハンギング・レッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.軽くひざを曲げたまま、太ももが床と平行になるくらいまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
ひざを伸ばすと負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。
フロントリバー
鍛えられる筋肉:腹直筋、上腕二頭筋、広背筋
フロントリバー フロントリバー
①図1.鉄棒にぶらさがります。
②図2.肩を支点として全身が床と平行になるまで上げ、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。

 




 

筋トレの効果を上げるには

腹筋群

腹筋は多層から成っており、体の表面にあるのが腹直筋、その内側で斜めに走っているのが外腹斜筋、その内側で外腹斜筋と逆向きなのが内腹斜筋、その内側に横に走っているのが腹横筋です。
これらの4層を浅部腹筋群、腹横筋のさらに内側にある腸腰筋(脊柱・骨盤と大腿をつなぐ筋肉)などの深部腹筋群がインナーマッスルと呼ばれます。

腹横筋

腹横筋は、腹直筋や腹斜筋の深層にあり、呼吸筋としての働きもあります。
腹直筋が縦方向にあるのに対して、腹横筋は文字通り、横に走っています。
息を吐くと腹横筋は収縮し、息を吸うと腹横筋は伸ばされます。

腹腔と腹直筋

お腹には内臓(腹腔)があり、その容量は腹筋を動かしても変わりません。
息を吐いて腹横筋が収縮すると、腹腔も横方向に縮もうとするが、ある程度しか収縮できないので、縦に伸ばされます。
これによって、腹直筋も縦に伸ばされます。

腹筋に大きな負荷がかかる

上記のとおり、息を吐くと腹直筋は伸ばされます。
息を吐きながら腹筋運動を行うと、伸びようとする腹直筋を収縮させることになり、腹直筋にかかる負荷が大きくなります。
腹斜筋への働きも同様で、呼吸を意識して腹筋運動を行なうのはこのためです。
息を吐くことを意識するだけでで、腹筋への効果は数倍にもなると言われます。

ボディビルダーのトレーニング例

下記のトレーニングを週2~3回行います。

【例】4種目を行います。
①シットアップ 30回×5セット
②レッグレイズ 30回×5セット
③クランチ 30回×5セット
④サイドベンド 10回×5セット

パワーホイール
ボディメーカー
手足、両方を使ってトレーニング!ハンドルを握って、身体をのばすことで腹筋に刺激を与えるだけでなく、ペダル部分に足を掛けて腰を浮かせた姿勢で動かすことでハムストリングが鍛えられます。
パワースリマー2000
K&G
人間工学による腰や首への負担をなくした安全設計で、腹筋を短時間で集中的に引き締めます。

 




 

 関連項目
腹斜筋を鍛える筋トレメニュー
ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
効率よくお腹の脂肪を落とすには

 

 筋トレメニュー
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