大胸筋を強化する種目(基本)

大胸筋、前鋸筋など、胸を鍛える筋トレメニューとトレーニングのしかた、胸に効率よく筋肉をつける方法です。
大胸筋は厚い胸板をつくり、ボールを投げる、バットやラケットを振る、走りの腕振りなど、スポーツでの基礎的な筋肉です。

胸の筋肉の鍛え方

プッシュアップとベンチプレス

大胸筋を鍛える基本種目は、プッシュアップやベンチプレスです。
筋トレを始められた方は、プッシュアップで基礎的な筋力をつけ、できるようになったらベンチプレスへ移行します。
胸板を厚くするには、ベンチプレスなど、ダンベルやバーベルで負荷をかけることが絶対条件です。

ベンチプレスの手幅

バーベルやダンベルを持つ手幅は、肩幅の1.6倍が最も上げやすく、大胸筋に70%、上腕三頭筋と三角筋に30%の負荷がかかります。
これよりも広くすると、大胸筋が使わる割合がさらに高くなりますが、手首を傷める恐れがあります。
反対に手幅を肩幅に近づけるほど、上腕三頭筋や三角筋が使わる割合が高くなります。

ダンベルとバーベル

ベンチプレスは、ダンベルよりバーベルで行う方が簡単です。
バーベルを持つ両手の幅は一定ですが、ダンベルの場合は両手の幅や軌道を安定させる筋肉も使います。
また、バーベルよりも低く下ろせることで、可動範囲が広くなり、負荷も大きくなります。
70kgのダンベルプレスは、100kgのバーベルプレスに相当するとも言われます。
バーベルの方が易しいのですが、器具が必要で大がかりになってしまう欠点があります。

息を止めると血圧が上がる

息を止めると、血圧が急上昇して、心臓にも大きな負担がかかります。
筋トレでは、負荷が大きくなるほど、息を止めてしまいがちです。
限界に近づくほど、その傾向が強くなるので、吐きながら行うことを意識することが大切です。




 

大胸筋を強化する種目(基本)

プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げます。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、肩幅に近づけるほど上腕三頭筋が使われます。
デクライン・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
デクライン・プッシュアップ デクライン・プッシュアップ
①図1.脚を台の上に載せて行う腕立て伏せです。両手の間隔を肩幅より広くして、ひじを曲げ上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げます。
普通のプッシュアップに慣れたら運動強度が高いデクラインで行います。
ダンベルプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
①図1.ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。
両手の幅を広くするほど大胸筋が使われ、狭くするほど上腕三頭筋が使われます。
フロアプレス
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
ダンベル・ベンチプレス ダンベル・ベンチプレス
①図1.床に仰向けになり、両手にダンベルを持ちます。両ひじを体の外側に向けて胸を広げます。
②図2.両手をゆっくりとまっすぐ引き上げ、ゆっくり下ろします。

 

ダンベル 62.5kgセット
ワイルドフィット
アイアンプレート5kg×12枚
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中級者~上級者用のマシンです。多くのアスリート、格闘家が愛用しているトレーニング器具。重量5.5kg。

 




 

 関連項目
効率よく胸板を厚くするには
ストレッチ(胸)
テニスの効果的な筋トレ
陸上(短距離)の効果的な筋トレ
陸上(長距離)の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
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