肩の筋トレの効果を上げるには

肩は、胸や大腿のように大きな負荷を掛けられないので、効果が表れるまでには時間がかかります。地道なトレーニングが必要です。

筋トレの効果を上げるには

肩の筋トレの頻度

肩の筋肉を大きくするには、10回くらい反復できる負荷で、ショルダープレスを10回×3セットほど行います。
さらに余裕があれば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを、各10回×数セット行います。
それぞれの種目で10回くらい反復できる負荷が異なるので、種目ごとにダンベルの重量を変える必要があります。
回復日数は2~3日かかるので、頻度は週2、3回が適当です。

肩が軋む

肩を動かすと軋むなどする場合には、グルコサミン、コンドロイチン、コラーゲンなどのサプリメントを摂るとスムーズに動かせるようになるかも知れません。
肩は痛めると、治りにくい部位なので、大きすぎる負荷など無理は禁物です。肩を痛めたらトレーニングは避けたほうがよいです。

肩関節を柔軟にするには

肩関節の動きには、屈曲、伸展、外転、内転、水平外転、水平内転、外旋、内旋があります。
動きによって、使われる筋肉も違います。
腕立て伏せやベンチプレスでも、大胸筋などと同時に、肩は鍛えられているので、自分の弱いところを重点的に強化するとよいでしょう。




 

肩のインナーマッスルとストレッチ

肩のチューブトレーニング

肩関節をスムーズに動かせるのは、ローテーターカフと呼ばれる棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋のインナーマッスルが協調して働いているからです。
肩を痛めた場合には、肩関節のズレなどが考えられられ、改善するにはチューブトレーニングが適しています。

肩のストレッチ

一般的に筋肉は太くなると、硬くなって可動域が小さくなります。
どんなスポーツでも、肩は可動域が大きく、スムーズに動かせることが重要です。
筋トレ後にストレッチを行うことで、柔軟性を下げないようにすることも大切です。

各スポーツでのトレーニング効果

野球

肩の筋肉をトレーニングすることで、打者はシャープなスイング、投手はひじが下がりにくくなります。
ダンベルロウなどで体幹、僧帽筋を強化することで、軸のブレが少ないバッティングフォームになります。
軸がブレないことは選球眼の良さにもつながります。

バレーボール

リアレイズ(ラタラルプローンレイズ)やアップライトロウで肩の筋力を強化することで、スパイクのパワーアップ、相手の強烈なスパイクに対抗する筋力に効果的です。
高い地点へのトス、距離の長いトス、クイックトスにも効果を発揮します。

卓球

リアレイズやラタラルプローンレイズはバックハンドストロークの強化に最適です。
三角筋後部は日常ではあまり使わない筋肉なので、重すぎるウエイトは必要ありません。

ボディビルダーのトレーニング例

肩を大きくするのが目的なら、下記のトレーニングを週2回行います。
10回くらい反復できる負荷のダンベル・バーベルを用います。

【例】5種目を各10回×5セットずつ行います。
①バーベル・バックプレス
②ダンベル・ショルダープレス
③ダンベル・サイドレイズ
④ダンベル・リアレイズ
⑤ダンベル・シュラッグ

パワーブロック プロタイプSP9.0
最大41kg×2個セット

ピンの差し替えだけで瞬時にプレートを脱着でき、重量変更を繰り返すトレーニングがこの1台だけで可能です。

 




 

 関連項目
肩のチューブトレーニング
肩のストレッチ
野球の効果的な筋トレ
バレーボールの効果的な筋トレ
卓球の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
 上腕 | 前腕・手首 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) |  | 全身 | 握力

 

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