僧帽筋・菱形筋の鍛え方

僧帽筋、菱形筋を鍛えるメニューと鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。

僧帽筋・菱形筋の鍛え方

僧帽筋

僧帽筋は、肩甲骨の上部を覆う三角形の筋肉です。
重量挙げでのバーベルの引き上げ、水泳のクロール、バレーボールのブロックなど、腕を上げる動作で使われます。
肩甲骨を安定させる働きがあり、硬くなると肩こりや首こりの原因になります。

菱形筋

菱形筋は、僧帽筋に覆われているインナーマッスルです。
肩甲骨を内側に引き寄せる働きがあり、水泳のバタフライ、ウィンドサーフィンでセールを引きつけたり、アーチェリーで弓を引く動作などで使われます。




 

僧帽筋・菱形筋を強化する種目

ショルダーシュラッグ
鍛えられる筋肉:僧帽筋
ショルダーシュラッグ ショルダーシュラッグ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩をすくめるように上げ、ゆっくり戻します。
ダンベル・アップライトロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、三角筋
ダンベル・アップライトロウ ダンベル・アップライトロウ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルは太ももの前あたりに置きます。
②図2.両ひじと肩が一直線になるくらいまでひじを引き上げ、ゆっくりと戻します。
ワンハンド・ダンベルロウ
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
ワンハンド・ダンベルロウ ワンハンド・ダンベルロウ
①図1.片手でダンベルをぶら下げ、反対側の手とひざをベンチに乗せ、体と床が平行になるようにします。
②図2.ゆっくりとダンベルをおなかの横あたりまで引き上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
懸垂(チンニング)
鍛えられる筋肉:僧帽筋、菱形筋、広背筋
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。(左図)
②頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ(右図)、ゆっくりと下ろします。

 

懸垂マシン
高級スチールを採用して軽量かつ安定性を向上した懸垂器具です。
サイズ:幅100×奥行65×高さ145-205cm、重量:22.5kg
耐荷重 150kg
パワーブロック プロタイプSP9.0
最大41kg×2個セット

ピンの差し替えだけで瞬時にプレートを脱着でき、重量変更を繰り返すトレーニングがこの1台だけで可能です。

 




 

 関連項目
 肩のチューブトレーニング
肩のストレッチ
野球の効果的な筋トレ
バレーボールの効果的な筋トレ
卓球の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
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