下腿三頭筋と前脛骨筋を鍛える筋トレ

腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

下腿の筋肉の鍛え方

下腿三頭筋とは

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。

  • 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
  • ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部
  • 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉

 

腓腹筋とヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。

下腿三頭筋の鍛え方

下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。




 

下腿のダンベルトレーニング

カーフレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ カーフレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。
走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。
カーフレイズ(片足)
鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋
カーフレイズ(片足) カーフレイズ(片足)
①図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。
ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。
②図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。
台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。
シーテッド・カーフレイズ
鍛えられる筋肉:ヒラメ筋
シーテッド・カーフレイズ シーテッド・カーフレイズ
①図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。
②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。
カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。
トウレイズ
鍛えられる筋肉:前脛骨筋
トウレイズ トウレイズ
①図1.ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。
②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。

 




 

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安全性を重視し床を傷つけにくく、音や衝撃を緩和するラバーリング採用。
スクリュウシャフト2.5kg×2本、
1.25kgプレート×4枚、
2.5kgプレート×4枚、
5kgプレート×8枚
3D振動マシン
上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。

 

 関連項目
ストレッチ(脚)
バレーボールの効果的な筋トレ
陸上・長距離の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
 上腕 | 前腕・手首 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) |  | 全身 | 握力

 

「下腿三頭筋と前脛骨筋を鍛える筋トレ」への2件のフィードバック

  1. イラストを見ながらやってみました。
    そんなに難しくないので、続けてできそうです。
    ダンベルがなかったので、500mlのペットボトルで代用しました!

    1. カーフレイズは、限界まで反復することが効果的です。
      ダンベルなど何も持たなくても、50回×1セットでかなりキツイですよ。
      ふくらはぎの筋肉が活性化すれば血流がよくなりますね。

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