腹斜筋のトレーニング効果を上げるには

腹斜筋は、上体を前に曲げる、横に曲げる、左右に捻るなど、様々な動作で使われるので、鍛え方も多様です。

腹斜筋を強化する種目(応用)

ツイスト・ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、太ももを上げる動作なので、腹筋下部が主に鍛えられます。
脚をひねることで、腹斜筋や縫工筋も強化できます。
縫工筋は、脚の付け根から膝の内側にかけて筋肉で、下腿を内側へ上げる働きもあります。

腹斜筋を強化する応用種目

ツイスト・ニートゥチェスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
ツイスト・ニートゥチェスト ツイスト・ニートゥチェスト
①図1.ベンチに座り、縁をつかんで体を支え、両足を浮かせます。
②図2.一方のひざと反対側の胸を近づけながら、腹筋を意識して体をねじり、ゆっくりと戻します。
腰への負担が小さい種目です。
スクワットツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
スクワットツイスト スクワットツイスト
①図1.両手にダンベルを持って立ち、ダンベルを胸の位置にセットします。
②図2.腹筋を意識して、体をねじってダンベルを足元横へ下ろしながらひざを曲げていきます。
③元に戻し、反対側も行います。
サイドクランチ
鍛えられる筋肉:腹斜筋
サイドクランチ サイドクランチ
①図1.横向きに寝た姿勢になり、両脚を伸ばし、上の手を頭の後ろに、下の手を腹筋に置きます。
②図2.腹斜筋をゆっくりと収縮させながら肩を床から上げていき、数秒静止した後、元の状態へ戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。
トランクツイスト
鍛えられる筋肉:腹斜筋、腹直筋
トランクツイスト トランクツイスト
①図1.両肩にバーベルを担いで、ベンチに腰掛けます。
②図2.腰が動かないように、上体をゆっくりと左右に回転させます。
ハンギング・サイドレッグレイズ
鍛えられる筋肉:腹斜筋、上腕二頭筋、広背筋
ハンギング・サイドレッグレイズ ハンギング・サイドレッグレイズ
①図1.鉄棒にぶらさがり、ひざを軽く曲げ、体を横向きの姿勢になります。
②図2.体を横向きにしたまま、両足を上げていき、数秒静止した後、ゆっくりと戻します。
腹斜筋に大きな負荷がかかる種目です。膝を伸ばすとさらに負荷を大きくできますが、腰にかかる負担も大きくなります。

 




 

効率よく腹筋を割るには

体脂肪率10%を目指す

腹筋が割れるには、体脂肪率が10%を切ることが必要と言われます。
筋肉をつけて体脂肪を落とすのは短期間では無理なので、長い目で地道に続けることが大切です。

筋トレ後に有酸素運動を行う

いくら腹筋を鍛えても、お腹の皮下脂肪や内臓脂肪が多ければ、腹筋は割れて見えません。
筋トレだけでは、なかなか脂肪は落ちないので、筋トレ後に有酸素運動を行う必要があります。
筋トレ後は体脂肪が燃えやすい状態になっているので好都合です。

大胸筋や大腿の筋肉もつける

私たちは、プロサッカーや陸上短距離の選手のような割れた腹筋に憧れますが、これらのスポーツ選手は大胸筋や大腿の筋肉も発達しています。
大胸筋や大腿のような大きな筋肉はエネルギー消費が大きく、つけることで基礎代謝が上がります。
基礎代謝が上がれば体全体の脂肪が燃えやすくなり、特にお腹の脂肪が減っていきます。

姿勢をよくする

姿勢が悪い人は、骨盤が前傾していることが多いため、太っていなくてもお腹がポッコリと出てしまいます。
実際には腹筋が割れているのに、割れて見せることができていないこともあります。
ピラティスのような姿勢をよくするエクササイズを取り入れるのもよいことです。

各スポーツでのトレーニング効果

野球

ツイスティングシットアップなどで体幹を強くすることで、スイングや投球で必要なねじる筋力を養成します。
打者は飛距離アップ、投手は球速アップ、野手は遠投力がアップします。

ゴルフ

飛距離アップにはリバーストランクツイスト(レッグレイズツイスト)が最適です。
腹筋、背筋を強化することで、ひ体をねる力がアップします。
また、回転の軸がブレにくくなり、スイングの軌道が安定します。

卓球

卓球のレシーブやスマッシュでは、テークバックなしで素早くラケットを振る瞬発力が必要です。
トランクツイストなら、下半身を動かさずに上体をねじる腹筋・背筋の瞬発力を強化することができます。




 

ボディビルダーのトレーニング例

シックスパック、腹筋を割るのが目的なら、下記のトレーニングを週2~3回行うとよいです。

【例】4種目を行います。
①シットアップ 30回×5セット
②レッグレイズ 30回×5セット
③クランチ 30回×5セット
④サイドベンド 10回×5セット

シットアップベンチ
鉄人倶楽部
おなかや背中、二の腕を引き締めながら筋力アップ。場所を取らない折りたたみ式です。
サイズ : 幅30.3×奥行き126~137×高さ59~70cm、重量6.95kg
シックスパッド・アブズフィット

もっと強く、美しいボディへ。世界No.1フットボーラーであるクリスティアーノ・ロナウドのトレーニング理論から誕生した、革命的トレーニング・ギアです。

 

 関連項目
腹直筋を鍛える筋トレメニュー
ラクで高負荷の腹筋トレーニング「膝抱えクランチ」
効率よくお腹の脂肪を落とすには
野球の効果的な筋トレ
ゴルフの効果的な筋トレ
卓球の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
 上腕 | 前腕・手首 |  |  | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) |  | 全身 | 握力

 

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