筋肥大に効果的な動作スピード

ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切。エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。

コンセントリックとエキセントリック

筋肉の動作は、コンセントリック(挙げる)、エキセントリック(下ろす)の繰り返しですが、下ろすの方が大きな力を発揮できます。
例えば、持ち上げられないバーベルを下ろすだけならできることがあります。
筋トレでは、エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいです。

1秒で上げて3秒で下ろす

ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。
エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
5秒、10秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。
数回しか反復できなくなったら本末転倒です。
効率よく筋肉をつけるには、1秒で上げて3秒かけて下ろし、10回くらいできる負荷で行うことが重要です。

筋肥大トレーニングの動作スピード

筋肥大トレーニングの動作スピードは、1秒で上げて3秒で下ろすようにします。
スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。
勢いがつくと、動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。
また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。

スロートレーニング

動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。
例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ5秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。
低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。

アームバー 50kg
La・VIE(ラ・ヴィ)
大胸筋、腕、肩などが鍛えられます。どこでも気軽にトレーニングできます。

 




 

 関連項目
筋力をつけるには
筋動員トレーニング
筋肥大トレーニング
筋持久力トレーニング
全身持久力トレーニング
筋トレ頻度と回復時間
筋肉痛の原因と回復
自重トレーニング
パワートレーニング

 

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