ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切。エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
コンセントリックとエキセントリック
筋肉の動作は、コンセントリック（挙げる）、エキセントリック（下ろす）の繰り返しですが、下ろすの方が大きな力を発揮できます。
例えば、持ち上げられないバーベルを下ろすだけならできることがあります。
筋トレでは、エキセントリックのトレーニング効果はとても大きいです。
１秒で上げて３秒で下ろす
ダンベルやバーベルを下ろすエキセントリック動作が筋力アップには大切です。
エキセントリック動作では、低負荷でも速筋線維が動員されやすい特徴があります。
５秒、１０秒かけて下ろせば筋肉に大きな負荷をかけられますが、疲れて回数をこなせなくなってしまいます。
数回しか反復できなくなったら本末転倒です。
効率よく筋肉をつけるには、１秒で上げて３秒かけて下ろし、１０回くらいできる負荷で行うことが重要です。
筋肥大トレーニングの動作スピード
筋肥大トレーニングの動作スピードは、１秒で上げて３秒で下ろすようにします。
スピードが速くなると、フォームが崩れたり、勢いがついたりします。
勢いがつくと、動作の始めだけ筋肉が使われ、後は惰性で十分な効果が得られません。
また、さまざまな筋肉が使われて、鍛えたい筋肉に掛かる負荷が小さくなってしまいます。
スロートレーニング
動作を遅くするスロートレーニングでは、成長ホルモンの分泌が促進されて、筋肥大に効果があります。
例えば、腕立て伏せなど比較的軽い負荷でも、体を持ち上げる・下ろす動作をそれぞれ５秒程度かけることにより、血流が制限された加圧トレーニングのような状態になり、乳酸の蓄積などにより筋肥大が促されます。
低負荷なので安全にトレーニングできますが、スピードが遅いのでパワーが低下することがあります。
| アームバー 50kg La・VIE(ラ・ヴィ) 大胸筋、腕、肩などが鍛えられます。どこでも気軽にトレーニングできます。 |
| 関連項目 |
| 筋力をつけるには 筋動員トレーニング 筋肥大トレーニング 筋持久力トレーニング 全身持久力トレーニング 筋トレ頻度と回復時間 筋肉痛の原因と回復 自重トレーニング パワートレーニング |
| 筋トレメニュー |
| 上腕 | 前腕・手首 | 肩 | 胸 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚（大腿） | 脚（下腿） | 首 | 全身 | 握力 |