疲労した筋肉の回復時間・筋トレ頻度は？

トレーニング後の休養が少ないと筋肉が十分に回復していません。
超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうこともあります。

部位別の筋トレ頻度と回復時間

トレーニング部位による回復日数

	低強度（50～60%）	中強度（70～80%）	高強度（90～100%）
胸筋・背筋・大腿部	2日	3日	4日
上腕・肩	2日	2～3日	3日
前腕・腹筋・下腿部	1日	1～2日	2日

回復が遅い部位は、頻度を少なくするようにします。

プログラムの例

部位別の回復時間の違いを考慮してプログラムを作ります。

頻度	日	月	火	水	木	金	土
週3回	Ａ・Ｂ	休み	Ｃ	休み	Ａ・Ｂ	休み	休み
週4回	Ａ・Ｂ	休み	Ａ・Ｃ	休み	Ａ・Ｂ	Ａ・Ｃ	休み

（Ａ：前腕・腹筋・下腿部、Ｂ：上腕・肩、Ｃ：胸筋・背筋・大腿部）

トレーニングの強度と量

トレーニングの強度や量が多い場合はトレーニングの頻度を減らし、強度や量が少ない場合はトレーニング頻度を増やします。
一方、軽い負荷でのトレーニングの場合は、筋肉のダメージが少ないため、頻度を多く設定できます。
また、睡眠や食事が不十分なときや、仕事やスポーツで肉体的に疲れているときは、頻度を抑えるようにします。

筋肉痛になったら

高負荷でのトレーニングをした翌日以降、筋肉痛になった場合は、治るまではその部位の高負荷でのトレーニングは控えるようにします。
筋肉痛が治ることが超回復というわけではなく、なぜ筋肉痛が起こるかの詳細は解明されていません。

超回復とオーバーワーク

超回復

トレーニング後は、疲労物質の蓄積、筋繊維を損傷、エネルギーの消耗などにより、一時的に筋力が低くなります。
しかし、十分な栄養補給、睡眠など、４８～７２時間くらいの休養をとると、トレーニング前より少しだけ筋力アップします。
これを「超回復」と言い、この時期にトレーニングを行うことを続けていけば、筋力アップしていきます。

オーバーワーク

トレーニング後の休養が少ないと、まだ筋肉が十分に回復していません。
超回復する前の筋力が低くなっているときに、トレーニングをすることを続けていると、逆に筋力は落ちてしまうことがあります。
これを「オーバーワーク」といいます。
また、朝と夜のように１日に２回以上行っても、回復が遅れるだけで、あまり効果はありません。

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筋トレメニュー

上腕　|　前腕・手首　|　肩　|　胸　|　腹直筋　|　腹斜筋　|　背筋　|　臀部　|　脚（大腿）　|　脚（下腿）　|　首　|　全身　|　握力