筋肥大トレーニングのポイント

強度は何キロのダンベルを使うか、量は種目での反復回数とセット数、頻度は週何回くらい行うかなど、筋肥大トレーニングのポイントです。

筋肥大トレーニングのポイント

可動範囲全域を使う

筋トレのフォームでは、関節の可動範囲全域を使うことが重要です。
どのような種目でも、関節の可動範囲での、最大収縮、最大伸張により、筋肉への負荷が大きくなり、筋トレの効果が上がります。
簡単に例えると、プッシュアップバーを使えば大胸筋の、シットアップベンチを使えば腹筋の可動範囲を広げることができます。
可動範囲を越えるとケガの恐れがあるので、無理をしない程度に行います。

ゆっくりと上げ下ろし

筋トレでは、ゆっくりと上げ下ろしして、筋肉の緊張を解かないことが大切です。
急激に上げたり、下ろすときに力を抜くと、筋肉の緊張が解けて効果が小さくなってしまいます。
緊張が続くことで、乳酸が溜まり、筋トレの効果が上がります。

無理に反復回数を増やすのはよくない

筋肉をつけるには、頑張って限界まで反復することが必要です。
しかし、反復回数を増やすためにフォームを崩したり、反動をつけたりしても、あまり効果はありません。
筋トレに慣れてくると、筋肉をうまく使えるようになります。
鍛えたい筋肉でなく、他の部位を動員しがちになるので、注意が必要です。




 

筋肉の太さと筋力

筋肉は、たくさんの筋線維の集まりで、太いほど力が強いです。
しかし、筋肉の重量が2倍になっても、筋力は1.5倍ほどにしかなりません。
筋肉を太くするのが目的ならこれで十分ですが、スポーツでは重い筋肉をつけることが不利になることもあります。
このような場合には、筋肉の質を高める筋動員力のトレーニングも重要になります。

筋肉間協調

筋肉間協調とは、それぞれの筋肉のバランスです。
野球やゴルフなどでスイングするときには、腕や肩、胸、腹筋や背筋、下半身の筋肉も使います。
力強いスイングにするには、腕や胸、背筋など主動的に働く大きな筋肉を鍛えがちですが、補助的に働く前腕などの小さな筋肉もバランスよく鍛えることが重要です。

効率よく筋肉をつけるには

  • 加速や反動をつけずに動作を行う(スローリフティング)ようにします。
  • セット間の休憩時間も重要で、筋力が回復するまで休んでしまうと効果は小さくなってしまいます。
    1分程度を目標にすると、成長ホルモンの分泌がよくなり、効果が上がります。
  • 各方法とも、いきなり大きい負荷で行わず、50%くらいの軽い負荷でウォーミングアップしてからトレーニングを行うようにします。

 

プッシュアップバー
柔らかなグリップで、滑りにくいプッシュアップバーです。大胸筋の可動域を広げて、効果的に腕立て伏せができます。耐荷重100kg。
スタンダードエキスパンダー(5連)
福島発條製作所
スプリングの取り外しができるので、体力に合わせて調節ができます。あらゆるスポーツのトレーニングで、腕、肩、胸のパワーアップに。

 




 

 関連項目
 筋力をつけるには
筋動員トレーニング
筋肥大トレーニング
筋持久力トレーニング
全身持久力トレーニング
筋トレ頻度と回復時間
筋肉痛の原因と回復
自重トレーニング
パワートレーニング

 

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