上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目と鍛え方、効率よく筋肉をつける方法です。上腕二頭筋は柔道で相手を引きつけたり、ロープを登るなどで使われます。

上腕二頭筋の鍛え方

上腕二頭筋とは

上腕二頭筋は、肘関節を曲げたときに膨らむ筋肉で、いわゆる「力こぶ」です。
陸上競技の腕振り、格闘技の引きつける力、ロッククライミング、ボート漕ぎなどで使われます。

基本の鍛え方

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルカールやバーベルカールが基本です。
さらに効果を上げたいなら、コンセントレーションカールやプリチャーカールがあります。

ダンベルカールとバーベルカール

ダンベルカールは、バーベルカールに比べて、軌道が安定しにくく、上げる際に反動がつきやすいので、上腕二頭筋への負荷が集中しにくいです。
その点から、バーベルカールの方が初心者向きと言えます。

コンセントレーションカール

立って行うアームカールは、挙げるために、いつの間にか腕以外の筋肉を使ってしまいがちます。
その点、コンセントレーションカールは、肘を固定して行うため、反動がつきにくく、上腕二頭筋に集中的に負荷をかけることができます。
コンセントレーションカールは、上腕二頭筋を意識して、ゆっくりと動作させるため、負荷を軽くしても効果的です。




 

上腕二頭筋の筋トレメニュー

ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
ダンベルカール ダンベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

 

バーベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆基本種目
バーベルカール バーベルカール
①図1.手のひらを前に向けるようにしてバーベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでバーベルを上げ、ゆっくりと戻します。

ダンベルカールよりも反動がつきにくく軌道も安定するため、上腕二頭筋に負荷を集中することができます。

 

インクライン・ダンベルカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
インクライン・ダンベルカール インクライン・ダンベルカール
①図1.インクラインベンチに座り、手のひらを前に向けるようにして両手にダンベルを持ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

最も伸びた状態からのカールを行うには、インクラインベンチを使います。
スタンディングでのアームカールに比べて可動範囲が大きくなり、より上腕二頭筋に負荷をかけることができます。

 

コンセントレーションカール
鍛えられる筋肉:上腕二頭筋   ☆応用種目
コンセントレーションカール コンセントレーションカール
①図1.ベンチに座り、片手でダンベルを持ち、上腕を太ももの内側に固定します。
②図2.ゆっくりとひじを曲げてダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。
反動がつかないので、集中的に上腕二頭筋を鍛えられます。

 

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 関連項目
 効率よく腕を太くする方法
ストレッチ(腕)
ゴルフの効果的な筋トレ
テニスの効果的な筋トレ
柔道・レスリングの効果的な筋トレ

 

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