腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー(7種目)と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。
下腿の筋肉の鍛え方
下腿三頭筋とは
下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。
- 腓腹筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の上部
- ヒラメ筋…脹脛(ふくらはぎ)の筋肉の下部
- 前脛骨筋…脛(すね)の筋肉
腓腹筋とヒラメ筋
ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。
下腿三頭筋の鍛え方
下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。
下腿のダンベルトレーニング
カーフレイズ 鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋 |
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①図1.両手にダンベルを持って立ちます。 ②図2.ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。 走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。 |
カーフレイズ(片足) 鍛えられる筋肉:前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋 |
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①図1.片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。 ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。 ②図2.かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。 台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。 |
シーテッド・カーフレイズ 鍛えられる筋肉:ヒラメ筋 |
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①図1.ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②図2.かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。 カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。 |
トウレイズ 鍛えられる筋肉:前脛骨筋 |
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①図1.両手にダンベルを持って立ちます。 ②図2.つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。 |
トウレイズ 鍛えられる筋肉:前脛骨筋 |
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①図1.ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。 ②図2.かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。 |
ラバーダンベル 60kgセット(片手30kg×2) アイロテック 安全性を重視し床を傷つけにくく、音や衝撃を緩和するラバーリング採用。 スクリュウシャフト2.5kg×2本、 1.25kgプレート×4枚、 2.5kgプレート×4枚、 5kgプレート×8枚 |
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3D振動マシン 上下左右へ微細な3D振動がお肉や筋肉をブルプル揺らし血行促進、脂肪を燃焼します。バランスを取ることで、同時に下半身の筋肉を効率よくよく鍛えることができます。 |
関連項目 |
ストレッチ(脚) バレーボールの効果的な筋トレ 陸上・長距離の効果的な筋トレ |
筋トレメニュー |
上腕 | 前腕・手首 | 肩 | 胸 | 腹直筋 | 腹斜筋 | 背筋 | 臀部 | 脚(大腿) | 脚(下腿) | 首 | 全身 | 握力 |