筋トレメニュー | よく分かる筋トレ

腓腹筋、ヒラメ筋、前脛骨筋など、ふくらはぎや脛の筋肉を鍛えるメニュー（７種目）と鍛え方です。
足首を屈伸する下腿の筋肉は、歩く、走る、ジャンプ、キックなど、常に全体重がかかる部位なので、ケガを防ぐ柔軟性も重要です。

下腿の筋肉の鍛え方

下腿三頭筋は、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の総称で、アキレス腱につながっています。

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋とヒラメ筋で異なった特徴があります。
腓腹筋は、表層にある筋肉でジャンプなどの素早い動きで使われるので、速筋の割合が多いです。
ヒラメ筋は、深層にあって大部分が腓腹筋に覆われており、直立姿勢を保つために常に働いているので、遅筋の割合が多いです。

下腿は、常に負荷がかかっている部位で、持久力のある筋肉です。
下腿を強化する基本種目はカーフレイズで、軽い負荷で、できる限り反復するトレーニングが効果的です。

カーフレイズ鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋

①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．ふくらはぎに力を入れつま先で立って、ゆっくり元に戻します。走るときの地面を蹴る力やジャンプ力が高まります。

カーフレイズ（片足）鍛えられる筋肉：前脛骨筋、腓腹筋、ヒラメ筋

①図１．片手にダンベルを持って台の端に立ち、反対の手で何かにつかまりバランスを取ります。ダンベルを持った手と反対の足をもう一方の足に添えます。 ②図２．かかとをできるだけ下ろしていき、次はゆっくりと上げていきます。台の上で行えば、可動域が広がり強度が高くなります。

シーテッド・カーフレイズ鍛えられる筋肉：ヒラメ筋

①図１．ベンチに座ってつま先を台の上に乗せ、ダンベルをひざの上に乗せます。 ②図２．かかとを上へ持ち上げ、ゆっくり元に戻します。カーフレイズと比べて、膝を曲げて行うシーテッド・カーフレイズでは、ヒラメ筋が重点的に鍛えられます。

トウレイズ鍛えられる筋肉：前脛骨筋

①図１．両手にダンベルを持って立ちます。 ②図２．つま先をできるだけ高く上げ、ゆっくり元に戻します。

トウレイズ鍛えられる筋肉：前脛骨筋

①図１．ベンチに座り、かかとを台に乗せ、膝の上にダンベルを乗せます。 ②図２．かかとを動かさずにつま先を引き寄せ、ゆっくり元に戻します。

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関連項目

ストレッチ（脚）
バレーボールの効果的な筋トレ
陸上・長距離の効果的な筋トレ

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