筋肉をつける糖質の摂り方

人間のエネルギー源中にしめる割合が最も大きく、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動のときのエネルギーになります。
筋肉中のグリコーゲンは、強度の高いトレーニングを2時間ほど続けるとかなり減少してしまうので、筋トレ後の食事でしっかり糖質を摂ることが重要です。

筋肉中のグリコーゲン

筋トレのエネルギー源は、食事で摂った糖質が代謝されて筋肉中に貯えられたグリコーゲン(筋グリコーゲン)です。
筋グリコーゲンの蓄積量は体脂肪と比べて少なく、運動によって減少すると、運動が続けられなくなります。
よって毎食、糖質(炭水化物)を多く摂り、トレーニングで消費したグリコーゲンを補給しなければなりません。

消費したグリコーゲンを回復させる

トレーニング後の食事で十分に糖質の補給ができていれば、24時間くらいで筋グリコーゲンを元の状態まで回復できます。
トレーニングの強度が高いほどグリコーゲンの消耗が激しくなり、筋グリコーゲンの回復にも時間がかかります。
一方、糖質をあまり摂っていないと、筋グリコーゲンを回復できず、蓄積量は低下します。
このような状態では筋肉の回復が遅れ、疲労が残ったり持久力が低下してしまうので、よいトレーニングが行えなません。

糖質が不足すると

糖質が不足すると、筋肉中のたんぱく質が分解されてエネルギー源となってしまい、筋トレをしているのに筋肉がなかなかつかないということも起こります。
グリコーゲンは筋肉に約400g、肝臓に約60gまで蓄えることができますが、これ以上摂ると体脂肪になってしまいます。

筋トレ直後に摂ると効果的

トレーニング直後はエネルギー代謝が高いので、できれば30分以内に糖質を摂取すると、筋グリコーゲンの回復が早く、蓄積量も多くでき、疲労回復が早くなります。
逆に、運動後1時間も経ってから食事をしたのでは、疲労回復の効果は小さくなってしまいます。
長時間のトレーニングを行う人は、1日に体重1kgあたり7~10gの糖質が必要です。また、途中で糖質を補給することも大切です。
ビタミンB1を多く含む食品を一緒に摂れば、糖質の代謝を促進してくれるので、疲労回復に効果的です。

炭水化物の含有量が多いプロテイン

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ザバス(SAVAS)
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 関連項目
 筋肉をつける食事のしかた
たんぱく質が多い食品
糖質・グリコーゲンの回復
ビタミンの働きと摂取目安量
ミネラルの働きと摂取目安量
筋トレ前後のプロテインの効果
アミノ酸サプリメントの効果

 

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