腕立て伏せで筋肥大するには

腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。

負荷率を70%に

腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を70%くらいでトレーニングする必要があります。
(なんとか10回できるときの負荷率が約70%です。)

  • 10回できない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。
  • 楽に10回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。

 

負荷(おもり)の設定

負荷率が70%になる負荷(おもり)の重量(kg)

連続回数 体重
50kg 60kg 70kg 80kg 90kg
10回 0 0 0 0 0
20回 5 6 7 8 9
30回 10 12 14 16 18

体重60kgで腕立て伏せを連続20回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。
6kgのおもりを使用すると、負荷率が70%となり、筋肥大に効果があります。
机上の計算ですので、目安程度としてください。

プッシュアップバー
柔らかなグリップで、滑りにくいプッシュアップバーです。大胸筋の可動域を広げて、効果的に腕立て伏せができます。耐荷重100kg。

 




 

 関連項目
 筋力をつけるには
筋動員トレーニング
筋肥大トレーニング
筋持久力トレーニング
全身持久力トレーニング
筋トレ頻度と回復時間
筋肉痛の原因と回復
自重トレーニング
パワートレーニング

 

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