腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を７０％くらいでトレーニングする必要があります。
負荷率を７０％に
腕立て伏せで筋肥大するには、自身の最大筋力に対する負荷率を７０％くらいでトレーニングする必要があります。
（なんとか１０回できるときの負荷率が約７０％です。）
- １０回できない場合・・・負荷が大きいので、膝立ちやインクライン・プッシュアップに変更します。
- 楽に１０回以上できる場合・・・負荷が足りないので、筋肥大するにはおもりが必要です。
負荷（おもり）の設定
負荷率が７０％になる負荷（おもり）の重量（ｋｇ）
| 連続回数 | 体重 | ||||
| 50kg | 60kg | 70kg | 80kg | 90kg | |
| 10回 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 20回 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 |
| 30回 | 10 | 12 | 14 | 16 | 18 |
体重６０ｋｇで腕立て伏せを連続２０回できる場合、さらに負荷を掛けないと筋肥大しません。
６ｋｇのおもりを使用すると、負荷率が７０％となり、筋肥大に効果があります。
机上の計算ですので、目安程度としてください。
| プッシュアップバー 柔らかなグリップで、滑りにくいプッシュアップバーです。大胸筋の可動域を広げて、効果的に腕立て伏せができます。耐荷重100kg。 |
| 関連項目 |
| 筋力をつけるには 筋動員トレーニング 筋肥大トレーニング 筋持久力トレーニング 全身持久力トレーニング 筋トレ頻度と回復時間 筋肉痛の原因と回復 自重トレーニング パワートレーニング |
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