脚(大腿)のストレッチ 膝・股関節のケアに

あらゆるスポーツで重要な、太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)、太もも後側の筋肉(ハムストリングス)のストレッチです。
大腿の筋肉が硬くなると、骨盤が傾いて腰痛の原因になります。大腿の筋肉を柔軟にすることで、腰痛の予防になります。

 目次
1. 大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ
2. 大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ
3. 腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ
4. ストレッチのやり方と効果

 




 

大腿の前側(大腿四頭筋)のストレッチ

大腿四頭筋は大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つから成る大きな筋肉です。
膝を伸ばす動作で働き、ダッシュやジャンプなどで原動力となります。
拮抗する大腿後側のハムストリングスも同様にケアすることで、膝関節が安定します。

ニーベンドクォード ニーベンドクォード
①ハードルを飛ぶ時のような体勢で座ります。
②曲げた足の方へ上体を倒していきます。
大腿四頭筋(太ももの前側)などをストレッチすることができる。
お尻が床から浮かないように行います。
クアドリセプス・ストレッチ クアドリセプス・ストレッチ
①うつ伏せになり片脚を曲げ、足首を持ちます。
②おしりの方へ息を吐きながらゆっくりと近づけていき、太ももが伸びたところで静止します。
膝の下にバスタオルなどを入れると、股関節側も伸び、大腿四頭筋を強くストレッチできます。
スクワットベンド スクワットベンド
しゃがんだ姿勢になります。
ひじから手までを床に付け、かかとを浮かせずに両足の間に体を丸めて入れます。
ふくらはぎや足首、大腿四頭筋をストレッチできる。

 




 

大腿の後側(ハムストリングス)のストレッチ

ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から成る筋肉です。
膝関節の屈曲と股関節の伸展の働きがあり、速く走るためには鍛錬が不可欠です。
アスリートのような大きな負荷がかかると、肉離れを起こしやすい筋肉なので、入念なストレッチが必要です。
また、硬くなると腰痛の原因にもなります。

脚の裏側のストレッチ 脚の裏側のストレッチ
①片脚を椅子の上に乗せて立ちます。
②両手を軸脚の付け根に添え、背中を伸ばしたまま上体を前へ倒していきます。
肉離れを起こしやすい太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばすことができる。
スーパイン・トウタッチ スーパイン・トウタッチ
①仰向けになります。
②片脚を上げて、手で脚を支えながらひざを伸ばしていきます。
ハムストリングスやふくらはぎを伸ばすことができる。
ハムストリングスのストレッチ ハムストリングスのストレッチ
①片ひざをついて座り、もう一方の脚を伸ばします。
②伸ばした脚を両腕で抱え込むように上体を前へ倒します。
足首を伸ばして行うと、ハムストリングスが伸びやすくなります。
トゥタッチ トゥタッチ
①脚をクロスさせて立ちます。
②ゆっくりと上体を前に倒していきます。左右行います。
ハムストリングスを伸ばすことができる。

 

腸腰筋(脚の付け根)のストレッチ

背骨・骨盤と太ももをつなぐ深層の筋肉(インナーマッスル)。
脚を前に出す(太ももを上げる)筋肉で、加齢によって衰えると、つまづきや転倒の原因になります。

ランジストレッチ ランジストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを曲げ、後ろ足は伸ばします。
②両肘が床に付けられれば効果的です。胸が床に付けばさらに効果的です。
腸腰筋や大腿四頭筋がストレッチできる。
背中が反ると腸腰筋の伸びが悪くなるので、背中を真っ直ぐにして行います。
腸腰筋のストレッチ 腸腰筋のストレッチ
①片足を前方に踏み出してひざを立てます。
②両足を前後によく伸びた状態で、後足を持ちます。
脚の付け根(腸腰筋)・大腿四頭筋の強いストレッチになります。

 




 

ストレッチのやり方と効果

ストレッチのしかた

  • 動きやすい服装でリラックスして行います。
  • 反動をつけて急に伸ばすようなことはせずに、静かにゆっくりと伸ばしていきます。
  • 少し痛みを感じる程度まで伸ばし、その姿勢を30秒ほど持続します。
  • 息を吸ってから吐きながら、伸ばす部位を意識して伸ばしていきます。
  • 身体が温まっていると筋を伸ばしやすく効果的です。

 

ストレッチの効果

  • 柔軟性が向上して動きがスムーズになり、身体への負担が減少します。
  • 筋肉の質が向上して衝撃などに強くなり、ケガの予防などに役立ちます。
  • 血行がよくなり、筋肉の疲労物質が運び出されます。栄養素がスムーズに供給され、筋肉の発達や疲労回復を促します。

 

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