自重トレーニングの基本4種目

自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルなどを使わずに、負荷を自分の体重だけで行うトレーニングです。自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などいろいろあります。

 目次
1. 自重トレーニングで筋肥大させるには
2. 基本的な筋トレ
3. 自重トレーニングの頻度

 




 

自重トレーニングで筋肥大させるには

20回反復できるようになる

自分の体重のみの負荷で行う自重トレーニングには、腕立て伏せやスクワット、懸垂などがあり、これらで筋肥大させるには、まず20回できるようになることを目標にします。
それまでは、負荷が適切なので、筋肉を大きく(筋肥大)させることができます。

30回以上できるようになったら

20回できるようになるまでは筋肥大しますが、30回以上できるようになると、40回、50回とやっても筋肥大の効果が得られず、筋持久力が高まるだけになります。

スロートレーニングにする

自重でさらに筋肥大させるには、スロートレーニングによる方法があります。
自重トレーニングで20回くらいできるようになっても、スロートレーニングでは、それほどできないようになります。

スロートレーニングでの腕立て伏せ

腕立て伏せを例にとると、体の上げ下げに5秒程度ずづかけて行います。
体を上げたときに腕を完全に伸ばさず、下げたとき腕を完全に曲げずに行いことで、常に力が入って血流が制限された状態になります。
すると、加圧トレーニングのような状況になり、低酸素状態&乳酸の蓄積により筋肥大が促されます。

スロートレーニングは安全

スロートレーニングは、一種の加圧トレーニングですが、最大筋力の50%くらいの低負荷で行う安全な筋トレ方法です。
スロートレーニングでも20回以上できるようになったら、もう自重では筋肥大しないので、ダンベルなどの負荷を使わなければなりません。




 

基本的な筋トレ

学校の部活などで行われる、いわゆる腕立て・腹筋・背筋も自重トレーニングで基本的なものです。
これらのプッシュアップ(腕立て)、クランチ(腹筋)、バックエクステンション(背筋)とスクワットの4種目は、器具を使わずに手軽に行うことができ、胸・腕・お腹・背中・脚など全身の主要な筋肉を鍛えることができます。
これからトレーニングを初める人やあまり運動をしていない人にとっては、とても効果的です。

プッシュアップ 鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
プッシュアップ プッシュアップ
①図1.両手の間隔を肩幅より少し広くして、両手を床に付き脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら腕を伸ばして上体を持ち上げ、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

プッシュアップでは胸や腕が鍛えられます。両手の間隔を広げると、大胸筋への刺激が大きくなり、逆に上腕三頭筋への刺激が小さくなります。

  • 数回しかできない場合 → 両手を台の上に乗せて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 両足を台の上に乗せて行うと、負荷が大きくなります。

 

クランチ 鍛えられる筋肉:腹筋
クランチ クランチ
①図1.仰向けになりふくらはぎを台の上に乗せ、手を頭の後ろで組みます。
②図2.下半身を動かさずに、ゆっくりと上体を上げ、ゆっくりと戻し、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

  • 数回しかできない場合 → 両手を胸やお腹の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。

 

バックエクステンション 鍛えられる筋肉:脊柱起立筋、大殿筋
バックエクステンション バックエクステンション
①図1.うつ伏せになり、手を頭の後ろで組み、上半身を下に傾けます。
②図2.床と背中が平行になるくらいまで、上半身をゆっくりと引き上げゆっくり戻し、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

両手の位置を変えることで、負荷を調節できます。

  • 数回しかできない場合 → 両手を腰の上に置いて行うと、負荷が小さくなります。
  • 10回以上できる場合 → 頭の後ろに軽いダンベルなどを持ちます。

 

スクワット 鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス
スクワット スクワット
①図1.両足を肩幅程度開いて立ちます。
②図2.背筋を伸ばしたまま、太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、元の姿勢に戻り、10回くらい反復します。
1~3セット行います。

スクワットでは、足幅を狭くすると大腿四頭筋や大殿筋への刺激が大きくなり、足幅を広くすると内転筋への刺激が大きくなります。

自重トレーニングの頻度

一週間のトレーニング例

休養をとりながら、4種目を2~3日おきに行ったり、2種目ずつに分けて行ったりすると効果的です。

[例1]

月・水・金 プッシュアップ・クランチ・バックエクステンション・スクワット
火・木・土・日 休養

 

[例2]

月・木 プッシュアップ・スクワット
火・金 クランチ・バックエクステンション
水・土・日 休養

 

超回復

超回復(トレーニング前よりも筋力が向上)するには48~72時間の休養が必要ですが、強度も量も少ないので、これほどは必要ありません。
また、簡単に10回反復できるようになったら、ダンベルなどで負荷を上げないと、これ以上筋力をつけることは難しくなります。

スクワットマジック
立ち上がる際に、反発力により関節への負担を少なく、正しい姿勢でのスクワットをサポートしてくれる器具です。
負荷は3段階調整、耐荷重110kg。
マルチシットアップベンチ【耐過重300kg】
YouTen
腹筋・背筋のトレーニングに使う「シットアップベンチ」とダンベルトレーニングに使う「フラットベンチ」の両方の機能を備えた、1台2役の便利なトレーニングベンチです。折り畳めます。
サイズ:W49×D117.5×H71.5~78.5cm、重量12kg

 




 

 関連項目
筋力をつけるには
筋動員トレーニング
筋肥大トレーニング
筋持久力トレーニング
全身持久力トレーニング
筋トレ頻度と回復時間
筋肉痛の原因と回復
自重トレーニング
パワートレーニング

 

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