三角筋の鍛え方

肩の筋肉を鍛えるメニューと鍛え方、肩に効率よく筋肉をつける方法です。
まずは、腕立て伏せで肩の基礎をつくり、慣れてきたら肩を覆う三角筋を鍛える種目を行うとよいです。

三角筋の鍛え方

肩の筋肉

肩の筋肉は、腕立て伏せやベンチプレス、懸垂など様々な種目で使われ、トレーニングでは、いつも負荷がかかっている部位です。
瞬発力でなく持久力のある筋肉なので、なかなか大きくなりにくく、肩を大きくするには地道にトレーニングを続けることが必要です。

まずは、腕立て伏せ

筋トレを始められた方は、まずは筋トレの基本である腕立て伏せで、肩や周辺の筋肉を強化します。
いきなりショルダープレスなどを行うと肩を痛める恐れがあります。
肩の部分的なトレーニングは、基礎がしっかりさせてから行うのが重要です。

肩を覆う三角筋

肩を覆っている筋肉が三角筋で、前部・中部・後部に分けることができます。
肩を動かす方向によって、三角筋の前部・中部・後部など、使われる部位が変わるので、部分的に鍛えたい場合には、いくつかの種目を行う必要があります。

肩の筋肉を大きくするには

肩の筋肉を大きくするには、ショルダープレスが基本です。
ショルダープレスでは、三角筋全体に大きな負荷を掛けることができます。
余裕があれば、フロントレイズで前部、サイドレイズで中部、リアレイズで後部を部分的にトレーニングします。
腕立て伏せやベンチプレスでも三角筋は鍛えられているので、肩の筋トレは、ショルダープレスだけでも十分に効果があります。




 

三角筋を強化する種目

ダンベル・ショルダープレス
鍛えられる筋肉:三角筋(前部・中部)、上腕三頭筋
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
①図1.ベンチなどに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
ダンベル・フロントレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(前部)
ダンベル・フロントレイズ ダンベル・フロントレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、前方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を屈曲させるトレーニングです。逆に伸展はベンドオーバーローイングなど。
ダンベル・サイドレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(中部)
ダンベル・サイドレイズ ダンベル・サイドレイズ
①図1.両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.両手と肩が一直線になるくらいまでダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を外転させるトレーニングです。逆に内転はワイドグリップの懸垂などで、三角筋(後部)も使われています。
ダンベル・リアレイズ
鍛えられる筋肉:三角筋(後部)
ダンベル・リアレイズ ダンベル・リアレイズ
①図1.両手にダンベルを持ち、腰を引いてひざを軽く曲げ、上半身を前傾させます。
②図2.肩の高さになるくらいまで、側方へダンベルを持ち上げ、ゆっくり戻します。
肩関節を水平外転させるトレーニングです。。逆に水平内転はベンチプレスやプッシュアップなどで、三角筋(前部)も使われています。

 

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 関連項目
肩のチューブトレーニング
肩のストレッチ
野球の効果的な筋トレ
バレーボールの効果的な筋トレ
卓球の効果的な筋トレ

 

 筋トレメニュー
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