前腕・手首を鍛える筋トレメニュー(腕橈骨筋・回外筋)

前腕屈筋・伸筋群、腕橈骨筋など、前腕・手首を鍛える種目と鍛え方です。
前腕の筋肉は、大きな負荷を掛けてもなかなか太くなりません。
前腕を太くするには、小さな負荷で回数を多く行うことが必要です。

 目次
1. 前腕・手首の鍛え方
2. 前腕のダンベルトレーニング
3. 前腕のハンマーバートレーニング
4. 筋トレの効果を上げるには
5. 各スポーツでのトレーニング効果

 




 

前腕・手首の鍛え方

前腕の筋肉

手の平を内側に向けて前腕を見たとき、内側の筋肉が前腕屈筋(手根屈筋など)、外側の筋肉が前腕伸筋(手根伸筋など)、真ん中の筋肉(力こぶをつくったときに出てくる筋肉)が腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。

前腕の筋肉の特徴

前腕は、腕橈骨筋、手根屈筋、手根伸筋など細かい筋肉の集まりです。
前腕の筋肉は、指を動かすなど持久性の高い筋肉の集まりなので、回数の少ないトレーニングでは疲労させることができません。
よって、小さな負荷で回数を多く行うことが必要になります。

前腕を太くするには

上腕二頭筋を鍛える種目のアームカールでも、前腕は使われていますが、これだけでは前腕はなかなか太くなりません。
前腕を太くするには、リストカール、ハンマーカールなどの種目をプラスする必要があり、特にスピネーション、プロネーションは効果が大きいと思います。
前腕を強化するには、低い負荷で回数を多く行うトレーニング(最大筋力の50%の負荷率で30回くらい)が必要です。
また、握力を鍛える種目も効果的です。

前腕のダンベルトレーニング

ハンマーカールとリバースダンベルカールで腕橈骨筋、リストカールとリストエクステンションで前腕屈筋群と前腕伸筋群を強化します。

ハンマーカール
鍛えられる筋肉:腕橈骨筋、上腕二頭筋
ハンマーカール ハンマーカール
①図1.手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

 

リバースダンベルカール
鍛えられる筋肉:腕橈骨筋、上腕二頭筋
リバースダンベルカール リバースダンベルカール
①図1.手のひらを後ろに向けるようにして両手にダンベルを持って立ちます。
②図2.ひじを固定して、ゆっくりと胸のあたりまでダンベルを上げ、ゆっくりと戻します。

 

リストカール
鍛えられる筋肉:前腕屈筋群
リストカール リストカール
①ベンチに座り、手のひらを上に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
②ゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

リストエクステンション
鍛えられる筋肉:前腕伸筋群
リストエクステンション リストエクステンション
①ベンチに座り、手のひらを下に向けて両手にダンベルを持ち、前腕をひざの上に固定します。
②ゆっくりと手首のみを曲げてダンベル上げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

 

フィンガープッシュアップ
鍛えられる筋肉:指屈筋
フィンガープッシュアップ フィンガープッシュアップ
①図1.両手の指を立てて床に付き、脚を後ろへ伸ばします。ひじを体の外側に向けて曲げていき、上体を下ろします。
②図2.息を吐きながら、腕を伸ばして上体を持ち上げます。

 




 

前腕のハンマーバートレーニング

手根屈筋と手根伸筋

橈側手根屈筋、橈側手根伸筋は、手首を親指側に曲げる動きで、野球のピッチングなどで使われます。
尺側手根屈筋、尺側手根伸筋は、手首を小指側に曲げる動きで、テニスのバックハンドなどで使われます。

回内筋と回外筋

回内筋は、容器のフタを回しながら開ける際に、回外筋は、閉める際に使われる筋肉です。
フタが開けられなくなったのは、回内筋が弱くなったことも理由の一つです。

フォアハンドとバックハンド

テニス、バドミントン、卓球など、フォアハンド・バックハンドでは前腕の筋肉が必要です。
フォアハンドでは肘先を内側へひねる筋肉(回内筋)、バックハンドでは肘先を外側へひねる筋肉(回外筋)が重要です。

プロネーションとスピネーション

プロネーションはテニスのフォアハンド、スピネーションはバックハンドの動作に似ています。
プロネーションとスピネーションを行うには、ハンマーバーを使いますが、プレートを外したダンベルシャフトでも十分です。
シャフトの中心を持てば負荷は小さく、端を持てばかなりの負荷を掛けることができます。

ラジアル・フレクション
鍛えられる筋肉:橈側手根屈筋、橈側手根伸筋
ラジアル・フレクション ラジアル・フレクション
①図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
②図2.ひじを伸ばしたまま、手首で前にウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。
ハンマーバーの代わりにダンベルの片方のプレートを外して使うこともできます。

 

ウルナ・フレクション
鍛えられる筋肉:尺側手根屈筋、尺側手根伸筋
ウルナ・フレクション ウルナ・フレクション
①図1.ハンマーバーを片手に持って立ちます。
②図2.ひじを伸ばしたまま、手首で後ろにウエイトを持ち上げ、ゆっくりと戻します。

 

プロネーション
鍛えられる筋肉:回内筋
プロネーション プロネーション
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を上にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのフォアハンドなどに効果的です。

 

スピネーション
鍛えられる筋肉:回外筋
スピネーション スピネーション
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を下にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのバックハンドなどに効果的です。

 




 

筋トレの効果を上げるには

前腕が太くなる動作

工具を使う仕事をしている人は前腕が太いです。
何故なら、スパナなどでボルトを締め付ける動作が、スピネーションに似ているからです。
とくに、配管などの締め付けに使う、パイプレンチは1kg以上の重量があります。
このような動作を長時間行なっているので、前腕が太くなるのです。

アームバー

アームバーは、大胸筋や上腕が鍛えられる器具というイメージですが、前腕のトレーニングにもなります。
手首を回しながらバーを曲げるのは、スピネーションの動作と同じで、腕橈骨筋や回外筋が使われます。
また、バーを曲げるときも伸ばすときも、スプリングの力が前腕に掛かり続けるので、前腕を太くする効果がとても大きいです。

各スポーツでのトレーニング効果

野球

リストカール、リストエクステンションなどで、前腕の筋力を強化することで、投手は直球や変化球の切れ、野手のスナップスロー、打者はバッティングのパンチ力に効果を発揮します。
右打者なら相対的に弱い左腕を強化することが重要です。

バスケットボール

前腕とともにフィンガープッシュアップで指先の押し出す力を強化することで、スナップが効いてシュートの正確性が上がります。
素早く正確なチェストパスだけでなく、スリーポイントシュート、ロングシュートにも効果的です。

サッカー

リストカールで前腕を鍛えることで、ボールを受け止める筋力が強化され、ゴールキーパーのキャッチング力が上がります。
また、手首のスナップ力が強化されることで、ロングスローができるようになります。

アームバー 30kg~60kg 調整可能
大胸筋と腕を短期間で鍛える為に、開発された筋トレマシーンです。
自分のレベルに合わせて30kg・40kg・50kg・60kgに負荷を調整できます。アームバーの効果を詳しく解説

 

 関連項目
 ストレッチ(腕)
チューブトレーニング(手首・リスト)
野球の効果的な筋トレ
バスケットボールの効果的な筋トレ
サッカーの効果的な筋トレ