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バランスボール体幹トレーニング


全身を鍛える簡単なトレーニング

普段運動をしていない人は、「ボールに座ってはずむ」トレーニングだけでも、お腹まわりが引き締まります。 慣れてきたら、足上げや脚組み、骨盤を動かすトレーニングも合わせて行いましょう。

ボールに座ってはずむ

鍛えられる筋肉:全身
ボールに座ってはずむ  
@ボールに座り、全身の力を抜いた状態で、上下にはずみます。
(メモ)お腹をさわってみると、はずむたびに、腹筋や背筋が使われているのが分かります。

足上げ

鍛えられる筋肉:全身
バランスボールに座って、バランスをとるエクササイズです。
@バランスボールに座ります。
Aバランスを取りながら、片足をゆっくり上げていき、10秒程度キープし、ゆっくり戻します。

脚組み

鍛えられる筋肉:全身
バランスボールに座って、バランスをとるエクササイズです。
@バランスボールに座ります。
Aバランスを取りながら、片足をゆっくり上げて脚を組み、10秒程度キープし、ゆっくり戻します。

骨盤を左右に動かす

鍛えられる筋肉:全身
@ボールに座り、バランスをとりながら、骨盤を左右に動かします。
(メモ)腹筋や背筋が使われ、骨盤の位置が矯正され、お腹が引っ込みます。

骨盤を前後に動かす

鍛えられる筋肉:全身
@ボールに座り、バランスをとりながら、骨盤を前後に動かします。
(メモ)腹筋や背筋が使われ、骨盤の位置が矯正され、お腹が引っ込みます。

レベルの高いトレーニング

4点乗り

鍛えられる筋肉:全身
 
バランスボールの上で四つんばいになって、バランスをとるエクササイズです。
@バランスボールに両手を乗せ、ボールを前へ少し回転させながら、両ひざをボールに乗せます。
A力を入れずに、体全体でバランスを取りながら、10秒程度キープします。
(メモ)転倒には十分に注意して行います。

ひざ立ち

鍛えられる筋肉:全身
 
バランスボールの上でひざ立ちして、バランスをとるエクササイズです。
@4点乗りの状態から、バランスを取りながら、両手を少しずつ離していきます。
A腸腰筋や大殿筋などのバランスが悪いとうまくできません。
(メモ)骨盤まわりの筋肉群が鍛えられます。


直径65cm、耐荷重300kg ドーナツボール、耐荷重100kg






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