バランスボール体幹トレーニング(全身)

 

全身を鍛える簡単なトレーニング

普段運動をしていない人は、「ボールに座ってはずむ」トレーニングだけでも、お腹まわりが引き締まります。慣れてきたら、足上げや脚組み、骨盤を動かすトレーニングも合わせて行いましょう。

ボールに座ってはずむ
鍛えられる筋肉:全身
①ボールに座り、全身の力を抜いた状態で、上下にはずみます。
(メモ)お腹をさわってみると、はずむたびに、腹筋や背筋が使われているのが分かります。
足上げ
鍛えられる筋肉:全身
足上げ バランスボール・足上げ
バランスボールに座って、バランスをとるエクササイズです。
①バランスボールに座ります。
②バランスを取りながら、片足をゆっくり上げていき、10秒程度キープし、ゆっくり戻します。
脚組み
鍛えられる筋肉:全身
脚組み バランスボール・脚組み
バランスボールに座って、バランスをとるエクササイズです。
①バランスボールに座ります。
②バランスを取りながら、片足をゆっくり上げて脚を組み、10秒程度キープし、ゆっくり戻します。
骨盤を左右に動かす
鍛えられる筋肉:全身
①ボールに座り、バランスをとりながら、骨盤を左右に動かします。
(メモ)腹筋や背筋が使われ、骨盤の位置が矯正され、お腹が引っ込みます。
骨盤を前後に動かす
鍛えられる筋肉:全身
①ボールに座り、バランスをとりながら、骨盤を前後に動かします。
(メモ)腹筋や背筋が使われ、骨盤の位置が矯正され、お腹が引っ込みます。




レベルの高いトレーニング
4点乗り
鍛えられる筋肉:全身
バランスボール・4点乗り
バランスボールの上で四つんばいになって、バランスをとるエクササイズです。
①バランスボールに両手を乗せ、ボールを前へ少し回転させながら、両ひざをボールに乗せます。
②力を入れずに、体全体でバランスを取りながら、10秒程度キープします。
(メモ)転倒には十分に注意して行います。
ひざ立ち
鍛えられる筋肉:全身
バランスボール・ひざ立ち
バランスボールの上でひざ立ちして、バランスをとるエクササイズです。
①4点乗りの状態から、バランスを取りながら、両手を少しずつ離していきます。
②腸腰筋や大殿筋などのバランスが悪いとうまくできません。
(メモ)骨盤まわりの筋肉群が鍛えられます。




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 バランスボール体幹トレーニング
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 関連項目
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