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バランスボール体幹トレーニング(腕・胸)

腕・胸を鍛えるトレーニング

大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるバランスボールトレーニングです。主要な筋肉に加えて、それを補助するインナーマッスルも鍛えられます。

ボール・プッシュアップ−1
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
強度★
@バランスボールに乗り(太ももをボールに乗せる)、床に両手を肩幅程度開いてつけます。
A息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。
(効果)下半身が不安定な状態になり、バランスを取るための腕や胸の筋肉が鍛えられます。

ボール・プッシュアップ−2
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
強度★★
@バランスボールに乗り(足先をボールに乗せる)、床に両手を肩幅程度開いてつけます。
A息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。
(効果)ボール・プッシュアップ−1よりも、さらに下半身が不安定な状態になります。
ボールの位置が体から離れるほど強度が大きくなります。

ボール・プッシュアップ−3
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
強度★★★
@バランスボールに胸を乗せて、手をボールの横につき、両足を少し開いて後ろへ伸ばします。
A息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。
(効果)ボール・プッシュアップ−1・2よりも、上半身が不安定な状態となり、腕や胸にかかる負荷が大きくなります。
両足の幅を狭くするほど強度が大きくなります。

ボール・プッシュアップ−4
鍛えられる筋肉:大胸筋、上腕三頭筋
強度★★★★
@バランスボールに胸を乗せて、手をボールの横につき、両足を少し開いて後ろへ伸ばし、片足を上げます。
A片足を上げたまま、息を吐きながら、上体を上げていき、ゆっくり下ろして、腕立て伏せを行います。
(効果)ボール・プッシュアップ−3よりも、上半身が不安定な状態となり、強度が大きくなります。

リバース・プッシュアップ
鍛えられる筋肉:上腕三頭筋
@体の後ろにバランスボールを置いて、少ししゃがみます。ひじを直角くらいに曲げて、後ろのボールに手をつきます。
Aひじを伸ばして腰を上げていき、ゆっくり戻します。
(効果)普通のリバース・プッシュアップより不安定な状態となり、強度が大きくなります。



 関連項目
 ダンベルトレーニング(腕)
 ストレッチ(腕)



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