バランスボール体幹トレーニング(背筋)

 

背筋・ヒップを鍛えるトレーニング

姿勢の維持に重要な筋肉である脊柱起立筋、大殿筋を鍛えるバランスボールトレーニングです。同時に拮抗する腹筋の筋力を鍛えることも重要です。

ボール・バックエクステンション
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群
ボール・バックエクステンション ボール・バックエクステンション
①骨盤あたりをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろで組み、脚を後ろに伸ばして、足を開きます。
②息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。
(メモ)できない場合は、手でボールを押さえて行います。
(効果)足を閉じて行うと、姿勢が不安定となり、背筋群にかかる負荷が大きくなります。
ボール・バックエクステンション-2
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群
ボール・バックエクステンション ボール・バックエクステンション
①骨盤あたりをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろで組み、脚を後ろに伸ばして、足を開きます。
②片足を上げた状態で、息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。
(効果)足を上げて行うと、さらに姿勢が不安定となり、強度が大きくなります。
アーム&レッグレイズ-1
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群、大殿筋群
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ
①おなかをバランスボールに乗せ、両手を真下の床につき、脚を後ろへ伸ばします。
②片足を水平に上げ、対角側の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。
アーム&レッグレイズ-2
鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群、大殿筋群
アーム&レッグレイズ アーム&レッグレイズ
①おなかをバランスボールに乗せ、両手を真下の床につき、脚を後ろへ伸ばします。
②片足を水平に上げ、同じ側の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。
(効果)アーム&レッグレイズ-1より不安定となり、さらにバランスをとることが必要です。
ボール・ヒップリフト
鍛えられる筋肉:大殿筋群
ボール・ヒップリフト ボール・ヒップリフト
①床にあおむけになり、両手は腰の横におき、足をそろえてバランスボールに乗せます。
②息を吐きながら、おしりを持ち上げ、ゆっくり下ろします。
(効果)片脚で行うと、さらに不安定な状態になり、強度が大きくなります。
バックキック
鍛えられる筋肉:大殿筋群
バックキック バックキック
①バランスボールに両足を乗せ、ひざを伸ばして腰を曲げます。
②上体が一直線になるくらいまで片足を上げ、ゆっくりと戻します。




直径65cm、耐荷重300kg バランス&ステップNEO
 バランスボール体幹トレーニング
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 関連項目
 ダンベルトレーニング(背筋)
ダンベルトレーニング(臀部)
チューブトレーニング(背筋)
ストレッチ(背中)
ストレッチ(腰・臀部)
バランスボール(サイズ・価格)