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バランスボール体幹トレーニング


背筋・ヒップを鍛えるトレーニング

脊柱起立筋、大殿筋などを鍛えるトレーニングです。

ボール・バックエクステンション

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群
@骨盤あたりをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろで組み、脚を後ろに伸ばして、足を開きます。
A息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。
(メモ)できない場合は、手でボールを押さえて行います。 (効果)足を閉じて行うと、姿勢が不安定となり、背筋群にかかる負荷が大きくなります。

ボール・バックエクステンション−2

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群
@骨盤あたりをバランスボールの上に乗せ、手を頭の後ろで組み、脚を後ろに伸ばして、足を開きます。
A片足を上げた状態で、息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。
(効果)足を上げて行うと、さらに姿勢が不安定となり、強度が大きくなります。

アーム&レッグレイズ−1

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群、大殿筋群
@おなかをバランスボールに乗せ、両手を真下の床につき、脚を後ろへ伸ばします。
A片足を水平に上げ、対角側の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。

アーム&レッグレイズ−2

鍛えられる筋肉:脊柱起立筋群、大殿筋群
@おなかをバランスボールに乗せ、両手を真下の床につき、脚を後ろへ伸ばします。
A片足を水平に上げ、同じ側の手を水平に上げ、この状態を30秒キープします。
(効果)アーム&レッグレイズ−1より不安定となり、さらにバランスをとることが必要です。

ボール・ヒップリフト

鍛えられる筋肉:大殿筋群
@床にあおむけになり、両手は腰の横におき、足をそろえてバランスボールに乗せます。
A息を吐きながら、おしりを持ち上げ、ゆっくり下ろします。
(効果)片脚で行うと、さらに不安定な状態になり、強度が大きくなります。

バックキック

鍛えられる筋肉:大殿筋群
@バランスボールに両足を乗せ、ひざを伸ばして腰を曲げます。
A上体が一直線になるくらいまで片足を上げ、ゆっくりと戻します。








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