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バランスボール体幹トレーニング(腹筋)


腹筋を鍛えるトレーニング

腹直筋、腹斜筋を鍛えるバランスボールトレーニング。ゴツゴツしただけでなく、しなやかな質のよい筋肉にできます。同時に拮抗する背中・腰の脊柱起立筋を鍛えることも重要です。

ボール・クランチ
鍛えられる筋肉:腹直筋群
@バランスボールに背中を乗せて、体をまっすぐ伸ばし、足を肩幅程度開いて、ひざを曲げます。
A手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、上体を起こしていき、ゆっくりと戻します。
(ポイント)背中でバランスボールの中心を意識して、バランスを取りながら行います。
(効果)足を閉じて行うと、強度が大きくなります。左右の腹筋のバランスが悪いと、うまくできません。

ボール・ツイスティングクランチ
鍛えられる筋肉:腹斜筋群
@バランスボールに背中を乗せて、体をまっすぐ伸ばし、足を肩幅程度開いて、ひざを曲げます。
A手を頭の後ろで組み、息を吐きながら、上体をひねりながら起こしていき、ゆっくりと戻します。
(ポイント)背中でバランスボールの中心を意識して、バランスを取りながら行います。
(効果)足を閉じて行うと、強度が大きくなります。

エルボーブリッジ
鍛えられる筋肉:腹直筋群
 
@両ひじを直角に曲げて、軽く開いてバランスボールに乗せ、両脚を後ろへ伸ばします。
A両腕でバランスを取りながら、この姿勢を10秒程度キープします。
(ポイント)腹筋群に負荷がかかっているのを感じながら行います。

ボール・サイドリフト
鍛えられる筋肉:腹斜筋群
@体を横向きにして上半身をバランスボールに乗せてボールを抱え、脚を伸ばして壁などにつけます。
A両腕を水平に上げて、バランスを取りながら、この姿勢を10秒程度キープします。
(ポイント)上半身を起こすことができるように、ボールに乗せる体の位置を調整します。

ボール・ニースライド
鍛えられる筋肉:腹斜筋群、腸腰筋、内転筋群
@バランスボールに乗り(足先をボールに乗せる)、床に両手を開いてつけます。
A腰を持ち上げ、ボールの上で足を左右にスライドすします。



 関連項目
 筋トレメニュー(腹筋)
 ストレッチ(腹筋・体側)



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