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バランスボール体幹トレーニング(脚)


脚を鍛えるトレーニング

腸腰筋、内転筋、ハムストリングスなど、下半身のバランスボールトレーニングです。テニスやバドミントンの不安定な状態でのスイング、陸上競技のレース終盤までの左右のバランス維持などで重要です。

ボール・レッグレイズ
鍛えられる筋肉:腸腰筋
@背筋を伸ばしてバランスボールに座ります。
Aひざを曲げた状態で、バランスを取りながら片脚を持ち上げ、ゆっくりと戻します。
(効果)腸腰筋が鍛えられます。

ボールつぶし
鍛えられる筋肉:内転筋
 
@バランスボールにまたがって、つま先を床につきます。
A内ももの筋肉に力を入れてバランスボールをつぶし、力を緩めます。

ボール・フロントランジ
鍛えられる筋肉:大腿四頭筋、ハムストリングス、腓腹筋、ヒラメ筋
@後ろ足をバランスボールに乗せて立ちます。。
A前足に体重をかけていき、ゆっくり戻します。

ボール・ハムリフト
鍛えられる筋肉:大殿筋群、ハムストリングス
@仰向けになって、足をそろえてバランスボールに乗せます。
Aひざを曲げてバランスボールを手前に転がしながら、おしりを上げていき、ゆっくり戻します。
(効果)できなければ、おしりを上げるだけにすると強度が小さくなります。

ボール・ハムリフト(片脚)
鍛えられる筋肉:大殿筋群、ハムストリングス
@仰向けになって、足をそろえてバランスボールに乗せます。
A片足を浮かせて、ひざを曲げてバランスボールを手前に転がしながら、おしりを上げていき、ゆっくり戻します。
(効果)ボール・ハムリフトよりも不安定な状態になり、強度が小さくなります。



 関連項目
 ダンベルトレーニング(脚)
 ストレッチ(脚)



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