ショルダープレスとチンニング(懸垂)・逆向きの筋トレ効果を比較

ショルダープレスとチンニングは、ほぼ同じ軌道を逆向きの動作をします。どちらも腕を真上へ上げ下げしますが、肩や背中など、使われる筋肉は異なります。

ショルダープレス
主に肩の三角筋が使われる筋トレ種目です。
肩関節の外転させて、ダンベルを持ち上げる動作で、僧帽筋や前鋸筋も使われます。

ショルダープレス
ダンベル・ショルダープレス ダンベル・ショルダープレス
①図1.ベンチに座り、両手にダンベルを持ち、肩の高さくらいに保持します。
②図2.息を吐きながらゆっくりとダンベルを持ち上げ、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。

チンニング(懸垂)
主に広背筋が使われる筋トレ種目です。
肩関節を内転させて、体を持ち上げる動作で、上腕三頭筋や大胸筋も使われます。

チンニング(懸垂)
懸垂(チンニング) 懸垂(チンニング)
①図1.両手の間隔を肩幅より広くして、鉄棒にぶらさがります。
②図2.頭が鉄棒より上に出るくらいまで体を引き上げ、ゆっくりと下ろします。




軌道は同じだが
ショルダープレスとチンニングは、軌道がほぼ同じなので、どちらも三角筋や広背筋が使われますが、その割合はまったく異なります。
チンニングと同じ負荷(体重)のダンベルやバーベルで、ショルダープレスを行っても、同じ回数ができるとは限りません。
同じ重量ならチンニングの方が数をこなせると言えます。

伸ばされながら力を出す
ショルダープレスとチンニングは、動作の向きが逆です。
ショルダープレスでは、ダンベルを上げるときに三角筋が収縮します。
下げるときは、懸垂の動作なので、広背筋が使われるかと言うと、そうではありません。
下げるときは、三角筋が伸ばされながら力を発揮しています。
ゆえに、上げ下げのどちらも三角筋が使われています。

コンセントリック動作とエキセントリック動作
筋肉が収縮しながら力を発揮するのがコンセントリック動作、筋肉が伸張しながら力を発揮するのがエキセントリック動作です。
チンニングで体を上げるのがコンセントリック動作、下ろすのがエキセントリック動作です。
体を持ち上げるよりも、体を下ろす筋力の方が1.3倍ほど強いと言われます。

チンニングで最大筋力の130%負荷
チンニングでは最大筋力の100%を超える負荷を掛けることもできます。
台に乗って、体が持ち上がっている状態から、体を下ろしていくことで、筋動員力を高めることができます。
筋動員力が高まると、筋肉量は同じでも、出力が大きくなります。
ただし、非常に大きな負荷が掛かるので、筋肉や腱を痛めたり、ケガをする恐れもあります。




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