ビタミンの効果と摂取目安量

 

ビタミン 推奨量 主な効果
脂溶性 ビタミンA 600 μg たんぱく質、グリコーゲンの合成など
ビタミンD 5 μg カルシウムの吸収促進など
ビタミンE 8 mg 強い抗酸化作用など
ビタミンK 60~80 μg 骨にカルシウムを沈着させる
水溶性 ビタミンB1 1.2 mg 炭水化物を分解してエネルギーをつくる
ビタミンB2 1.4 mg 脂肪を燃焼してエネルギーに換える
ビタミンB6 1.2 mg たんぱく質の代謝など
ビタミンB12 2.4 μg 神経の機能を正常に保つ
ビタミンC 100 mg 強い抗酸化作用など
葉酸 240 μg 貧血の予防
ナイアシン 12~15 mg 糖質、脂肪の代謝など
パントテン酸 6 mg 日焼けを防止など
ビオチン 45 μg 皮膚の炎症を抑える




ビタミンA
ビタミンAがないと、たんぱく質を作り出したり、吸収したりできません。また体の自己回復を促したり、抵抗力を高めてくれます。
ほうれん草、ニンジン、オレンジ、レバーなどに多く含まれています。

ビタミンB
食物をエネルギーに変えたり運動エネルギーを供給してくれます。
とくに、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えたり疲労回復に効果があり、ビタミンB2は脂質などをエネルギーに変えたり成長に不可欠なビタミンなので、食事でしっかり摂ることが大切です。
穀物類、緑黄色野菜、魚、卵などに含まれています。

ビタミンC
免疫などに効果があり、筋持久力を高めてくれます。腱や靭帯の強化のためにもよいといわれています。
オレンジ、緑黄色野菜、ブロッコリーなどに含まれています。

ビタミンD
丈夫な骨をつくるために必要で牛乳、バター、卵黄などに含まれていますが、直射日光からも得られるので、食事でそれほど気を使う必要はありません。

ビタミンE
抗酸化作用により活性酸素からの攻撃に対抗するので、筋肉の修復・成長の効率がよくなります。
また、血液の循環・心肺機能を向上させることにより、持久力・スタミナに効果があります。
穀物類、ピーナッツ、大豆などに含まれています。




 食事で筋肉づくり
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