【筋力をつけるとは】筋肥大・筋動員力・筋持久力の3通り

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筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、今ある筋肉で発揮できる筋力(筋動員力)を高める、筋肉の持久力(筋持久力)を高めるなどがあり、自分にとって適切な筋トレが大切です。

筋力をつけるとは
どのようなスポーツでも筋力をつけることが重要ですが、筋力をつけるとは、いわゆる「筋肉をつける」だけではなく、下記のようなものがあります。

  • 筋肉を太くして筋力を高める(筋肥大させる)
  • 今ある筋肉で発揮できる筋力を高める(筋動員力を高める)
  • 筋肉の持久力を高める(筋持久力を高める)

目的別のトレーニング方法
目的により、負荷率、反復回数、セット数、セット間の休憩時間など、トレーニングの方法が違います。
負荷率を設定してトレーニングを行うことで効率よく筋力をつけることができます。

目的 負荷率 反復回数 セット数 セット間
の休憩
筋動員力を高める 90~100% 1~3回 2~3 3分程度
筋肥大させる 70~80% 10回程度 3~5 1分程度
筋持久力を高める 30~50% 30回以上 2~3 30秒以内

負荷率とは
負荷率とは、自分が出せる最大筋力に対する割合で、筋肉をつける(筋肥大させる)には最大筋力の70~80%でトレーニングすることが最も効果的です。
効率よく筋力をつけるには、自分の最大筋力がどれくらいか知る必要があります。




筋肉には2種類ある

速筋……最大筋力や瞬発力を出す
トレーニングによって筋繊維が太くなり(筋肥大)、太くなるほど最大筋力はアップする。
断面積1c㎡当たり6~10kgの力を出せる。
遅筋……持久力にすぐれている
トレーニングによって、筋肉内の毛細血管の数や栄養素を運ぶ細胞内のミトコンドリアが増加する。
その結果、血流量が増し、酸素を多く供給できるようになり、持久力が増す。

筋力を出すためのエネルギーは3種類ある

1.無酸素系・ATP-CP系(アデノシン3リン酸-クレアチンリン酸系)

  • 筋肉中のATP(アデノシン3リン酸)などのリン酸化合物が分解する過程でエネルギーを出す。
  • 短時間の激しい運動・短距離走などで重要。
  • 最大筋力を出せるが、筋肉中には約8秒持続できる程度しか含まれない。
  • さらに筋肉を動かすには、筋肉中のグリコーゲンからATPをつくることになる。

2.無酸素系・乳酸系

  • 筋肉中のグリコーゲンが無酸素的に分解してATPをつくり、エネルギーを出す。
  • 負荷の大きな運動中は、血流が阻害されているため、無酸素的になる。
  • 無酸素的な代謝ではグリコーゲンが不完全燃焼するため、疲労物質の乳酸が生成されます。
  • 最大筋力の60%程度を出せるが、持続時間は約33秒間で、乳酸がたまりそれ以上のエネルギーが作れなくなる。
  • 短距離走・中距離走などで重要

この無酸素系2種類を合わせて約40秒間の最大パワーを発揮できる。

3.有酸素系

  • 筋肉中のグリコーゲンが有酸素的に分解してATPをつくり、エネルギーを出す。
  • 呼吸による酸素により、乳酸を発生せずに運動を持続できる。
  • 筋肉中のグリコーゲンや血液中のブドウ糖、脂肪酸などを原料に、ミトコンドリアでエネルギーが作られる。
  • 最大筋力の25%程度の出力しかないが、持続時間は約2時間である。
  • 中距離走・長距離走などで重要




マシーンとフリーウエイト
負荷をかけるにはマシーンとダンベルなどのフリーウエイトがあります。
マシーンは初心者でも簡単に行うことができますが、下ろす時に摩擦で負荷が弱くなったり、広いスペースをとったりします。
ダンベルやバーベルのフリーウエイトは、いろいろなトレーニングができますが、注意しないとケガをしたりします。
他に負荷をかける方法として、腕立て伏せやスクワットなどの自重負荷やチューブやゴムバンドなどがあります。
どれも長所と短所があるので、使い分ける必要があります。

 

 筋トレメニュー
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