手首を動かす回内筋と回外筋・フォアハンドとバックハンドの強化

テニス、バドミントン、卓球など、フォアハンド・バックハンドでは前腕の筋肉が必要です。
フォアハンドでは肘先を内側へひねる筋肉(回内筋)、バックハンドでは肘先を外側へひねる筋肉(回外筋)が重要です。

回内筋と回外筋
回内筋は容器のフタを回しながら開ける際に、回外筋は閉める際に使われる筋肉です。
フタが開けられなくなったのは、回内筋が弱くなったことも理由の一つです。

プロネーションとスピネーション
手首を強化する種目であるプロネーションはテニスのフォアハンド、スピネーションはバックハンドの動作に似ています。
プロネーションとスピネーションを行うには、ハンマーバーを使いますが、プレートを外したダンベルシャフトでも十分です。
シャフトの中心を持てば負荷は小さく、端を持てばかなりの負荷を掛けることができます。

持久力がある筋肉
前腕の筋肉は、日常生活で使われる筋肉で、小さな筋肉の集まりです。
持久力のある筋肉なので、30回くらいできる低負荷で、数をこなすトレーニングをすると効果的です。

アームバー
アームバーは大胸筋や上腕が鍛えられる器具というイメージですが、前腕のトレーニングにもなります。
手首を回しながらバーを曲げ伸ばしするので、プロネーションとスピネーションの動作と同じです。
また、バーを曲げるときも伸ばすときも、スプリングの力が前腕に掛かり続けるので、前腕を太くする効果がとても大きいです。




トレーニングのしかた

プロネーション
鍛えられる筋肉:回内筋
プロネーション プロネーション
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を上にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのフォアハンドなどに効果的です。
スピネーション
鍛えられる筋肉:回外筋
スピネーション スピネーション
①図1.ベンチなどに腕を乗せ、手の平を下にしてハンマーバーを持ち、もう一方の手で腕を支えます。
②図2.ひじを動かさずに、図のようにウエイトを持ち上げていき、ゆっくりと戻します。
テニス・バドミントン・卓球などのバックハンドなどに効果的です。

アームバー

アームバー 強度50kg
大胸筋、腕、肩などが鍛えられます。
アームバー 負荷調整可能
30kg、40kg、50kg、60kgに負荷調整できます。
各部位の筋トレメニュー
上腕 |  前腕 |   |   |  腹直筋 |  腹斜筋 |  背筋 |  臀部 |  大腿 |  下腿