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有酸素運動の効果を上げるには

有酸素運動で効率よく体脂肪を燃焼させるには、最適な心拍数を設定することが重要です。

最大見込心拍数

まずは自分の最高心拍数を調べます。最高心拍数は、実際に測ることができないので、最大見込心拍数で代用します。 最大見込心拍数=[220−年齢]という式から算出します。(平均的な値で、個人差があります。)
年齢最大見込心拍数
20歳200
30歳190
40歳180
50歳170
60歳160
70歳150

心拍数の設定

効果的に有酸素運動を行うには、目的に合った心拍数(目標心拍数)を設定することが重要です。
[目標心拍数=最大見込心拍数×強度(パーセンテージ)]
強度目的
70〜80%体力(全身持久力)アップ
60〜70%ダイエット(脂肪燃焼)
50〜60%健康維持

例1:30歳の人でダイエットが目的の場合、強度は60〜70%なので、
  目標心拍数=(220−30)×0.6〜0.7=114〜133
となり、心拍数114〜133の間で運動することで効率よく体脂肪を燃焼できます。

例2:55歳の人で健康維持が目的の場合、強度は50〜60%なので、
  目標心拍数=(220−55)×0.5〜0.6=83〜99
となり、心拍数83〜99の間で運動することが健康維持に効果的です。

心拍計(ハートレートモニター)を使う

上記の心拍数114〜133の間で運動するといっても、簡単にはできません。 心拍計を使えば、心拍数をリアルタイムでチェックできます。 また、心拍数が114以下になったり、133以上になったときに知らせてくれるように設定することもでき、効果的にトレーニングすることができます。

有酸素運動が効果的な時間帯

運動のエネルギー源は、食後3時間くらいまではグリコーゲンが主に使われ、食前は体内のグリコーゲンが少ない状態なので、体脂肪も使われます。 とくに朝食前は、夜の食事から何も食べていないので、より体脂肪が使われやすく、ウォーキングなどの軽い運動を行うことで、脂肪燃焼が促されます。 ただし、起きたばかりなので、急激な運動は禁物です。



効率よく体脂肪を燃焼させる食品


 

アミノ酸

アミノ酸には脂肪を分解する酵素を活性化させる効果があり、30分ほどで消化が始まります。 運動を始める30分ほど前に摂っておけば、運動開始直後から脂肪を燃焼することができ効率的です。 アミノ酸はタンパク質なので、余分に摂りすぎると太る原因になります。

ビタミンB1・B2

ビタミンB1・B2は、炭水化物や脂肪の代謝に欠かせません。 豚肉やレバーなどに多く含まれていますが、不足しがちなビタミンなので、サプリメントなどで摂るのもいいかも知れません。

カフェイン

有酸素運動の前に、コーヒーや緑茶などカフェインが含まれるものを飲むと、脂肪燃焼を促進します。 ただし、利尿作用があるので、暑い時期は水分不足になる恐れがあり、注意が必要です。

カプサイシン

唐辛子などの辛み成分であるカプサイシンにも脂肪燃焼を促進する効果がありますが、胃を荒らす恐れもあります。

基礎代謝

基礎代謝とは、脳・内臓・筋肉などで、寝ていても使われているエネルギーです。 1日の消費エネルギーの70%が基礎代謝で、このうち40%は筋肉で使われています。 筋肉を増やせば、何もしなくてもエネルギーが使わる太りにくい体質になります。

体脂肪の役割

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪があり、お腹が出ている内臓脂肪型肥満は生活習慣病になりやすいです。 また、見た目は太っていなくても体脂肪率が高い隠れ肥満は、筋肉量が少ないので基礎代謝が低く、太りやすい体質と言えます。 体脂肪には、体温を保つ、内臓を保護するなどの役割もあり、少ないほどいいわけではありません。 また、エネルギーが不足したときには、燃焼してエネルギーを供給してくれます。






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